这份清单收好！告诉你19种人体所需营养素，如何食补？

虽然生活水平普遍提高了，但是营养缺乏症现在仍然不少见。其实，只要在日常生活中遵循合理膳食的原则，做到食物多样化，基本就可以满足营养需求。
送上一份营养素补充清单，照着吃就行。
维生素A
食补：动物肝脏、禽蛋、深色蔬果等
北京大学公共卫生学院马冠生教授2021年在健康时报刊文介绍，维生素A有助于预防夜盲症，还能防止细胞受损和年龄相关性黄斑变性的眼部问题。预防皮肤干燥和粗糙等症状。保证食物中有丰富的维生素A或类胡萝卜素是预防维生素A缺乏症最有效的方法。
富含维生素A的食物：
动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品。富含维生素A原类胡萝卜素的食物有西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量丰富。
维生素B1
食补：全谷物、豆及干果
缺乏维生素B1会引起脚气病，属于营养缺乏病。
富含维生素B1的食物：
谷类（多存在于谷类的表皮和胚芽中）、豆类及干果类；动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋。
维生素B2
食补：动物内脏、牛奶等
缺乏维生素B2易引起疲乏无力。

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富含维生素B2的食物：
猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。
维生素B3
食补：动物肝脏、酵母等
缺乏维生素B3会引起糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。
富含维生素B3的食物：
动物性肝脏以及酵母、鱼等食物。
维生素B5
食补：动物肝脏、酵母、蛋黄等
缺乏维生素B5可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。

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富含维生素B5的食物：
动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。
维生素B6
食补：肉类、肝、蛋黄等
缺乏维生素B6会影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠。
富含维生素B6的食物：
肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果。
维生素B7
食补：干酪、肝、大豆粉等
缺乏维生素B7不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降。
富含维生素B7的食物：
干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。
维生素B9（叶酸）
食补：各种动植物性食品
缺乏维生素B9也会引起疲乏无力、食欲下降。
富含维生素B9的食物：
广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸。
维生素B12
食补：肉蛋类、乳制品等
缺乏维生素B12容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。
富含维生素B12的食物：
动物性食物，特别是肉蛋类和乳制品。
维生素C
食补：叶菜、酸味水果
缺乏维生素C可能会引起坏血病，又叫做维生素C缺乏症，是一种由于维生素C长期严重缺乏引起的全身性疾病。

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富含维生素C的食物：
新鲜蔬果，一般是叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜等。含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。野生蔬果，如苜蓿、苋菜、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
维生素D、钙
食补：奶及奶制品、鱼虾、坚果