手肘|推肩一套省时、高效的肱二头训练！

“屈臂上抬、凹出肱二头肌”是一个最为常见、彰显肌肉力量的Pose！也正因如此，在日常健身时，不少人（尤其是男生）会特别注重肱二头肌的训练塑造。

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今天，傲娇君就将给大家分享一套既省时、又高效的肱二头肌训练——总共包含3组动作，会运用到3个训练技巧，差不多花费10分钟左右，就能打造出饱满壮硕、富有力量感的大臂肱二头肌！

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01
交替哑铃臂弯举（间歇训练法）
相较于“每组动作数次，重复几组”的常规方式，间歇训练法则会将它们整合成1个大组。训练时，首先设定想要完成的「目标总次数」，然后一次性完成尽可能多的次数，力竭后休息20秒左右立马继续；直至达成目标次数。

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2019年一份相关实验对比了2组训练——1组采用常规方式训练肱二头肌，每组动作6次，重复3组，组间休息90秒；另1组则采用间歇训练法，同样完成18次。最终2组所收获的肱二头肌增长、力量提升效果一致；
但间歇训练组所花费的时间，仅为常规组的一半！

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这里我们推荐最为基础、经典的肱二头训练「交替哑铃臂弯举」不仅能高效刺激二头肌，而且要领简单易掌握、安全性高，特别适合运用「间歇训练法」来练习！
为了发挥最佳训练效果，准确发挥要领是关键——弯举向上时，切忌手肘大幅前移的错误姿态，那样会将受力转移到前三角肌上，削弱肱二头肌训练效果！
正确方式为：尽量维持手肘固定不动、贴近身体。

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再者弯举向上、接近顶峰时，手腕明显向内弯屈，会导致小臂肌肉大幅发力。而正确方式应为：始终维持手腕姿态中立、与小臂呈一条线。

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最后，注意选择负重适当的哑铃，以完成6-8次接近力竭为宜。实际练习时，在保证动作准确、高质量的基础上，一次性完成尽可能多的次数，然后休息20秒左右继续。随着训练推进，所能完成的次数肯定会逐渐减少（比如8次-6次-4次-2次），建议总次数在20次左右即可！

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02
肱二头肌复合组
众所周知，肱二头肌由长头、短头2个区域构成；要想塑造最为匀称完美的二头肌形态，必须确保这2块受到均衡全面的刺激！

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通常，手肘处于身前的弯举动作，主要针对训练短头；而手肘处于身后，则会比较集中地刺激、强化长头。

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因此这里，我们将这2类弯举动作结合成1个复合组，中途不做停顿连贯练习；既能保障二头肌受到全面到位的刺激，又能节省时间、提高效率！
实际练习时，需要用到一把上斜长椅，并将它调到30度角。在哑铃负重方面，建议选择完成常规臂弯举10-12次接近力竭为宜。
首先俯卧在长椅上，以双臂伸直、肘部固定的姿态预备。注意屈臂弯举向上时，避免出现肘关节大幅后移的错误姿态；维持大臂几乎垂直地面，在动作准确的前提下完成尽可能多的次数，介于8-12次最理想。