手肘|推肩一套省时、高效的肱二头训练！( 二 )

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接着翻转身体，仰躺在长椅上，以相同的姿态继续练习弯举动作。此时避免手肘前移，同样需维持大臂垂直地面的姿态，弯举尽可能多的次数直至力竭，即算完成1个复合组。

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此时可休息60秒、继续以相同的流程进行下1个复合组。傲娇君推荐总共完成3组。
【 手肘|推肩一套省时、高效的肱二头训练！】03
锤式臂弯举（递减组）
最后，利用递减组训练法时，每组动作间不做任何休息，而是采用逐组降低负重的方式连贯完成。
2017年一项为期8周的实验研究对比了常规、和递减组训练，发现2组实验对象最终的肱二头肌增长效果并无显著区别。但递减组所花费的时间仅为常规组的1/3！

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这里我们选择的动作为锤式臂弯举——以掌心相对的中立姿态抓握哑铃、弯举向上；能刺激位于肱二头肌下方的“肱肌”。这块肌肉的增长，能够把二头肌往外推出；营造出其更为壮硕突出的视觉效果！

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实际练习时，首先选择能够连贯完成15-20次、接近力竭的负重。以准确姿态完成尽可能多的次数，同样的维持手肘固定；弯举至力竭后，立马换上一对负重稍轻的哑铃继续下一组。推荐总共完成5组！

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