肌肉|失去“啤酒肚”的三个阶段来发展腹部肌肉，且永远不会反弹( 二 )

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板块支撑是一种静态的运动，主要锻炼腰腹深部肌肉，如腹横肌、多裂肌等，在做板块支撑时，肌肉持续收缩引起的灼热感明显出现在身体的深部，这就是训练腰腹部不同肌肉所造成的区别。不是时候越长越好，对大多数人来说，1-2分钟就足够了。
当你做上述动作时，你会感觉到腹部的热和酸，这就是所谓的力量感，这是你腹部练习的基础，你应该确保你的背部是一条直线，这样才足够安全，每次动作20-30秒，小组间休息30秒，四个动作循环一次，每个训练周期为四个。这个周期，一次，是一天休息的频率。
5、肚子

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腹侧滚是锻炼腹直肌最常见的动作，腹直肌滚动时，腹直肌应具有主动的充分收缩和伸展过程，而不是没有变化。
二、每周3次有氧训练
三、饮食
“三分练，七分吃”，戒掉酒精、精制糖，包括蛋糕、冰淇淋和各种含糖饮料和甜点。你需要记住，燃烧数百卡路里至少需要一小时的汗水，这只是一个小蛋糕。
第一阶段通常持续1-2个月，此时，啤酒肚已初步消除，此时，有必要增加渐进式过载来增加机体的负荷，使机体能够突破舒适区域，进一步消除啤酒肚。
减去“啤酒肚”第2阶段：
腹肌训练可以升级，同时可以增加力量训练，有条件最好转到健身房，在家里进行徒手训练也可以，但效果会更差。
一、每次有氧+腹肌训练+力量训练：
腹部肌肉训练：X形卷腹、90度腹侧滚、反滚腹、平支撑、左膝碰左肘、右膝碰右肘等。
这一阶段的有氧训练保持不变，还是每周3次，开始加入力量训练，每周至少3次。关于力量训练，你可以看到我的另一个文章，这里不详细介绍。
如果在力量训练后再加上有氧训练，燃烧脂肪的效果会更好。
二、HIIT培训
如果你减肥、提高身体素质，还可以参加一些HIIT运动，这样不仅可以节省时间，还能让减脂变得更好。
1、波比跳转
2、弓箭步
3、开合跳
4、深蹲跳转
5、高抬腿
饮食要保持清淡，低脂少油，健康清洁，鱼蛋奶蛋白质类食物要多吃，多喝水，可以增加饱腹感，减少进食，最好每天早睡，保证良好睡眠，也是调节激素分泌、减少脂肪的好方法。
这个阶段从持续到你会发现你身体的线条越来越清晰，啤酒肚也越来越小，同时，体重每周逐渐减少。
减去“啤酒肚”阶段3
经过前两个阶段的训练，你的啤酒肚应该已经消失了差不多，甚至会出现隐约可见的腹部肌肉，此时，你需要进一步逐渐超载。

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腹肌训练也有良好的基础，可以尝试更难、更有效的训练。。举个例子：悬吊式提腿及其变体，普通悬吊式提腿可以很好地锻炼我们的腹直肌，如果我们稍微旋转一下，可以对侧腹部有很好的刺激，抬腿时，我们应该把注意力放在后半部分，而不是整个过程，这样可以减少大腿前肌的借力，让腹部肌肉受到更强烈的刺激，效果会更好。

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力量训练+有氧训练的频率不变，但应通过增加训练重量、每组完成次数和训练时间来增加训练强度和训练量。

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饮食在第二阶段基础上，主食减少到之前的3/4，观察体重是否逐渐减轻，到了这个阶段，你也有能力为自己安排一个简单的训练计划，啤酒肚等身体问题不再困扰你，你会成为别人的好身材，同时变得精力充沛，自信，甚至有的人他不仅会减肥，而且瘦脸并成为好皮肤，就像整容手术一样。