中国居民膳食指南|这4种方法补钙不比牛奶差，有2种不花钱( 三 )

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以酱油为例。你做个冬菇焖鸡，放20克酱油就相当于3克的盐，一道菜就占去了每日食盐摄入量的一半；出去吃个麻辣小龙虾，这样高油高盐的大菜里，放100克酱油就相当于15克盐，让你食盐摄入量严重超标。平时做道菜，加盐加酱油只是常规操作，有时候还放点蚝油、鸡粉等。每天6克盐可不轻轻松松超标？少吃点盐，其实也是在为补钙事业添砖加瓦。2、多晒太阳或补充VD

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这里很多朋友也有个误区，觉得多晒太阳能补钙。其实错了，晒太阳补的不是钙，而是维生素D。阳光中的紫外线可以合成维生素D，而维生素D能促进小肠粘膜、小肠粘膜对钙的吸收能力，简单来说，维生素D就是钙的有利助攻。之所以让你晒太阳补充VD，是因为除了奶油、蛋黄、鱼肝油外，能从食物中摄取的维生素D少得可怜。

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因此，晒太阳补充VD就显得尤为重要了。一般来说，避开正午等紫外线最强的时段，涂抹好防晒霜，也就散散步的功夫，就能满足每日维生素D的需要。如果你没时间，也可以通过补剂的形式补充VD。3、多吃蔬菜和豆制品

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蔬菜是仅次于牛奶的优质钙来源，不少绿叶蔬菜的含钙量，比同等重量的牛奶还要多。但大部分蔬菜里的钙都是游离态的，吸收率不如牛奶。有些蔬菜，比如菠菜、空心菜等还含有草酸，会和钙结合形成草酸钙排出体外。炒菜之前焯一下水，将草酸溶解去除后，就能提高钙的吸收率~

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黄豆里也同样含有丰富的钙质，平均每100g黄豆中就有191mg左右的钙。在制作豆腐的工艺过程中，一般会加入卤水或石膏。这个步骤能增加钙含量，所以水豆腐和豆腐干都是补钙的一把好手。而把黄豆稀释很多倍的豆浆，就不能达到很好的补钙效果了。所以想要补钙，豆浆无法替代牛奶。

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