锻炼|男人如何练出大胸肌一组必练的动作，练出又窄又深的胸沟( 二 ) 锻炼|杠铃|哑铃

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这是因为随着年龄的增长男性的雄激素水平逐年下降，加上脂肪淤积，就变成下图所示了，男性同胞加强对胸肌的锻炼不仅可以使胸部线条变得更加清晰饱满，更可以有效避免以上“女性化”的尴尬，科学合理的锻炼更加可以帮助男性同胞增加雄性激素的分泌，锻炼胸肌刻不容缓，要赶紧行动起来。

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如何锻炼胸肌：下面介绍几组针对胸肌的锻炼动作。
1、上斜卧推：主要锻炼胸肌上沿、胸外侧，以增肌为目的。

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首先：身体平躺在斜凳上，将头部放于高位上，身体与地面呈30度角，双脚踩实地面，腰背部和臀部贴实凳面，双手分别抓握杠铃的左右两端，向上伸直高举杠铃升举至胸部上方位置即可，尽量打开全部的胸腔保持流畅的呼吸；
吸气，屈曲手肘慢慢将杠铃回落，胸肌发力，再将杠铃竖直向上推至与肩关节垂直位置，在感觉胸大肌最紧绷的状态时，停留动作5秒钟，再慢慢回落手臂动作，注意在做上斜卧推动作时，一定要遵循快速上提慢慢下落的原则，一般手臂回落的时间是上提时的2倍。
2、哑铃卧推：主要锻炼的是胸肌的中侧位置。

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首先：身体坐立于凳子上，双手各手持一只哑铃，先将其放在大腿位置上，双手掌心相对，然后可将哑铃放置在大腿根部，身体向后仰躺，顺势将两个哑铃向上举起，将其放置在胸前位置，掌心朝前，双手手臂一个肩宽的距离，腰背部头颈部完全压实凳面，腰腹部核心肌群收紧内收发力；
呼气，胸部肌肉发力将哑铃推举起来，双手手臂自然伸直，在伸直最顶端处停留5秒钟，吸气，然后再慢慢的回落手臂动作，注意在动作的全程钟你的手臂要与地面保持垂直，重心遵循直上直下的原则。
3、双杠臂屈伸：主要锻炼的是下胸肌的位置。

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首先：身体站立于双杠中间，左右手各抓握同侧直杠，上体保持平直的前提下微微向前方倾斜，此时才能锻炼到胸肌的下部位置；
吸气，手臂带动身体向上举起脱离地面，呼气，身体慢慢回落，手臂在动作的过程中可以不完全伸直，在完全撑起身体的状态下，手臂也可自然弯曲，两手臂手肘不可过度外扩，要保持夹肘姿势。
练胸肌注意事项：锻炼胸肌时不能一直长时间的使用单一固定的器材，否则当肌肉已经适应了锻炼的强度和节奏后，除了训练的效果会变差外，人自己也会感到厌倦失去前进的动力，穿插进行不同的动作模式，可以让肌肉不会习惯固定的模式外，练胸肌的效果也会更好。