心理健康|生命是运动？还是静止让人活得更久？心理健康|骑自行车|有氧运动

生命是运动？还是静止让人活得更久？
生活是运动还是安宁的话题已经被广泛讨论，近日，世界卫生组织发布了《世界卫生组织体育锻炼和久坐锻炼行为准则》，对老年人是否需要锻炼给出了明确的建议。 65岁以上的人也应该运动，而且最好是多样化运动，而不是每天坐着不动。
那么为什么要鼓励老年人多运动呢？
当然是因为老年人如果适当运动，可以得到很多好处。
此前，有一项关于“运动与寿命的关系”的研究。该研究对中老年患者进行了长期随访，包括心血管疾病和癌症患者。结果表明，这些人无论以前的体力活动是什么水平，以及既定的危险因素是什么？只要增加体力活动，就可以长寿。例如，如果体力活动量每年增加 1kJ/kg/天，那么坚持 10 年，全因死亡率将降低 30%。
运动还有助于改善老年人的心理健康。

老年人如果期待长期待在家里，尤其是留守老人，很容易产生自闭症、焦虑、抑郁等情绪。它可以帮助锻炼。有助于调节大脑兴奋、抑制过程并消除负面情绪。同时，老年人在一快锻炼身体，还可以促进交流，减少孤独感
不适当的肥胖更容易引发疾病，例如心血管、肝脏、肺和结肠。多种癌症的发生有一定的关系，运动可以促进新陈代谢，还可以代谢体内多余的糖分和脂肪，从而帮助我们合理化体重。所以说老年人都提倡多运动而不是“休息”，但为了安全起见，运动时一定要注意控制强度！
其次，运动是一把双刃剑。控制强度非常非常的重要。
合理的运动对健康有好处，但如果运动过于剧烈，超过了身体的负荷，就会损害你的健康，造成各种不良影响。
【 心理健康|生命是运动？还是静止让人活得更久？】大鼠实验也证实，过度运动可影响3种蛋白质（Annexin-1、TPM3、Aetin-like）， 9种蛋白质（PKCSH、RBBP7、KRTI7、TPM4、PPIG等）下调，而这些蛋白质的变化也会影响免疫。
除此之外呢，长期的剧烈超负荷运动会产生大量自由基，不仅会造成肝脏伤损；还可通过消耗肝脏抗氧化酶、氨基酸等物质，加重氧化伤害；肾脏功能也无法逃脱，因为剧烈运动可以重新分配体内的血流量，减少肾脏的血流量。运动强度越大，肾脏中的血流量减少的越多。，而运动结束后，肾血流恢复，可导致相对缺血再灌注损伤，长期影响肾功能。所以运动时一定要掌握好量，以免伤害身体。
怎么判断运动过度？
一般的话可以从心率判断运动强度。运动心率也可以通过170岁计算公式来控制。以60岁的人为例，运动完后的立即脉搏应当不超过110，如果过大，一定要及时调整，以免损害健康。
国际中老年人运动指导
分享一个国际老年人运动指南出具的“运动处方”。
从单一的锻炼方法开始
通常情况下，最好的运动方式像是有氧、力量、步态和平衡运动等，为了减少老年人关节处的损伤，也为了大家坚持锻炼，建议从单一的运动方式开始，可以等待逐渐适应，再考虑结合其他锻炼方式。但需要注意的是，你需要根据自己的情况来决定锻炼的顺序。例如，体质较弱的人应首先考虑步态和平衡运动，然后进行有氧运动和力量运动，以避免跌倒和骨折。
适合锻炼的小建议
行走能力：这是判断老年健康状态的重要标准。运动前呢必须保持独立走路的能力。像严重的关节炎或平衡障碍，建议考虑其他运动方式。阻力训练：如练习握力、深蹲、卧推、伸膝和弯曲等，注意控制强度，循序渐进。有氧运动：如跑步、骑自行车、跳舞、徒步等都是有氧运动。还要注意循序渐进，可以从5-10分钟开始，然后持续到15-30分钟，每周3-7次。平衡训练：如瑜伽、太极、单脚站立等，每周1~7次，1~2组一次。