饱满而上翘的臀部是每个女性都想拥有的，完美翘臀不仅性感，更是健康有活力的象征。

文章插图
现代人由于长期久坐让臀部肌肉“失忆”，因为在坐立时，臀肌处于拉长状态,臀肌变得松弛无力，导致臀部扁平下垂。臀肌无力不仅影响美观，还会影响身体其他部位的功能，比如髋关节不稳定，腰痛，腿粗，膝盖痛......

文章插图
常有人说深蹲可以翘臀，但是你的臀肌不启动，光是蹲起，你除了腰疼腿酸，也感觉不到什么了。正确的练习是要激活臀肌，特别是臀中肌和臀小肌。

文章插图
给大家分享一组激活臀肌的体式，坚持练习，不仅可以拥有完美翘臀，还可以瘦腿，赶快练起来吧！1、低弓步

文章插图
下犬式进入，右脚向前一大步左腿膝盖脚背贴地吸气，手臂上举，延展背部呼气，髋部行下沉降保持8-10组呼吸，换反侧2、战士三式

文章插图
低弓步进入，伸直右腿重心前移左腿离地上抬至与髋同高左脚尖朝向地面，髋部水平身体、左脚成一条直线保持8-10组呼吸，换反侧3、站立拉弓

文章插图
山式站立，重心放右脚弯屈左膝，左手从外侧抓脚背膝盖并拢，髋部中正朝前抬左腿向上，左手和左腿对抗保持8-10组呼吸，换反侧4、骆驼式

文章插图
跪立准备，双脚打开与髋同宽小腿脚背贴地，大腿垂直地面双手扶髋，脊柱延展，胸腔展开身体后弯，双手依次放在脚跟上保持8-10组呼吸5、蛙式

文章插图
跪姿准备，双腿向旁侧打开脚尖朝向两边，大小腿垂直身体向前向下，小臂撑地膝盖和髋部在一条直线腹部收紧，保持8-10组呼吸6、睡天鹅式

文章插图
蛙式进入，右腿向前小腿放垫面上伸直左腿向后，脚背贴地调整骨盆水平中正，向下沉降身体前屈向下，额头放小臂上保持8-10组呼吸，换反侧7、四方坐

文章插图
睡天鹅式进入，移左腿向前坐起身体，左腿放右腿上方两个小腿重叠，脊柱立直保持8-10组呼吸，换反侧8、仰卧束脚式

文章插图
四方坐进入，脚掌相对双手在臀部后侧屈手肘身体向后向下仰卧下来双膝向下沉降，胸腔放松保持8-10组呼吸9、针眼式

文章插图
仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地左脚放在右腿上方双手环抱右大腿后侧用力将右腿拉向胸腔保持8-10组呼吸，换边10、卧英雄式

文章插图
英雄坐准备，双手放臀部后侧弯屈手肘，身体慢慢向后躺可在下背部放抱枕或毛毯胸腔展开，脖颈放松保持8-10组呼吸

• 那过|孕期吃药对胎儿有没有影响
• 家人总是感冒吃饭一点胃口都没有，多吃麻辣菜，香辣开胃增进食欲
• 新的一年蔬菜价格没有下降孩子缺少维生素，多吃清爽菜，补充维C
• 人们身体缺乏营养脸上一点气色都没有，多吃家常菜，补血养肝
• 本周没有好天气家人注意，3种喜庆果多吃，寓意红红火火幸福安康
• 食物|血糖高不高，看看手，若没有3种情况，那就恭喜，血糖还不错
• 人大多|不容易得癌的人，都具备什么条件专家说出4个，你有没有
• 饮食|血糖高不高，看看手，若没有3种情况，那就恭喜，血糖还不错
• 杂粮饭|糖尿病40年，92岁没有并发症，仍能生活自理！全靠这6个坚持
• 机构|追踪：在江苏开了100多家加盟店的近视矫正机构，竟然没有招商加盟备案｜解忧帮