腿和肩膀的宽度相同，腰部和背部保持笔直，核心被收紧，拳头保持在胸前，背部保持笔直，臀部弯曲，膝盖被蹲下，然后下蹲一点，然后重复15-20次。
2.俯卧撑
俯身，手臂伸直支撑身体，肘部略微弯曲，膝盖向下，膝盖并拢，核心收紧，伸直，肘部向下弯曲，双臂伸直后胸部几乎接触地面，重复10次。
3.下蹲和膝盖抬高
脚像肩膀一样宽，向后伸直，核心收紧，肘部弯曲并放置在胸部，臀部向后蹲，膝盖蹲下，大腿与地面平行或稍低，然后站起来，然后弯曲膝盖以抬高腿部分旋转，另一侧的肘部和膝盖彼此靠近。

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