髂肌|封闭式瑜伽教练培训瑜伽

说到核心，大部分人只想到腹部的肌肉，髋屈肌的力量经常被忽略。

髋屈肌连接了身体上半身和下半身，要想让身体成为一个整体，让身体变得轻盈，做一些力量型体式——比如倒立、鹤禅式等等，髋屈肌都是非常重要的。

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那些让膝盖收向胸腔的体式，都是需要髋屈肌的力量

髋屈肌并不是一块肌肉，而是一组肌肉，它的主要构成，或者是很多人经常提到的构成肌肉主要是两个：腰肌和髂肌。

腰肌：人类的一半有腰大肌和腰小肌，另外一边只有腰大肌部分

髂肌：髂肌在腰肌的旁边。
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但是髋屈肌不仅仅是腰肌和髂肌，或者是髂腰肌，因为人的身体很复杂，所以在腿折叠的这样一个相对比较简单的动作中，也会有很多其它的肌肉参与起到辅助作用，所以广义的髋屈肌还包括很多胯部，腰部和腿部的其它肌肉，比如：
阔筋膜张肌(TFL)：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。

耻骨肌: 从耻骨连接到大腿骨的大腿内侧的比较小的一块肌肉。负责把腿拉回到中间。

梨状肌：比较深层的肌肉。

股直肌：股直肌也属于四头肌，也算是髋屈肌，这是一条很长的肌肉一致连到膝盖骨上；股直肌负责抬起腿伸直膝盖。

缝匠肌：缝匠肌是身体中最长的一个肌肉，只要是腿的动作它都有参与。

加强髋屈肌的一些瑜伽练习

那么，哪些体式可以加强髋屈肌的力量呢？比如下面这些体式：

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第一个体式：

仰卧，双腿伸直有力回勾
弯曲右膝盖，双手十指交扣，抱住膝盖靠近胸腔
腹部内收，腹股沟塞进去
保持背部、肩膀、头后侧贴地
保持1分钟，换边

第二个体式：

在上一个体式基础上，双手伸直向上，掌心朝脚趾的方向
弯曲右膝盖去贴右大臂后侧，尽量靠近腋窝的位置
左腿伸直抬高，绷脚背
保持1分钟，换边
第三个体式：

仰卧，双手向上伸直，掌心朝脚趾的方向
弯曲膝盖，膝盖贴大臂后侧，尽量靠近腋窝
保持肩膀、背部贴实地面
保持1分钟

第四个体式：

鹤禅式（点击这里了解更多），双手撑地，手指展开
踮起脚跟，膝盖放在大臂后侧，尽量靠近腋窝
重心向前，手臂伸直，腹部内收
双脚离地，看前下方
保持5次呼吸

第五个体式：

90°头倒立，先来到头倒立，然后从髋部折叠
绷脚背，让双脚来到臀部的高度
保持10次呼吸

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第六个体式：

头倒立变体，从头倒立，弯曲膝盖，膝盖放到大臂后侧
这个体式难度比较高，可以尝试一下

瑜伽中那些要把膝盖收向胸腔的体式，其实都是需要髋屈肌的力量。以后说到核心，真的不能只知道腹部力量啦~