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先来做个简单的小检测
看看你的臀部是否失忆
站立 ， 呼气 ， 收紧臀部
用手感受一下你的臀部手否收紧
如果摸起来依然软软的
再次用意识收紧臀部
如果大脑发出的收紧指令
臀部依然无法接受到

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说明你的臀肌可能失忆
你真的需要练臀啦……
9个动作激活臀肌 ， 打造丰满翘臀
动作1—激活臀中肌

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右侧卧在垫面上 ， 双腿并拢
小腿上套弹力带
【先来做个简单的小检测看看你的臀部是否失忆站立|臀肌失忆？臀部塌陷下垂？9个动作激活臀肌，打造丰满翘臀！】抬左腿向上约30度左右 ， 停留3-5秒
还原 ， 重复练习10-20次
换另一侧
动作2—激活臀大肌

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弓步 ， 右脚在前 ， 小腿垂直地面
左脚在后 ， 屈膝 ， 手扶髋部调整中正
吸气重心前移 ， 双手向前伸直
抬后方腿 ， 向后伸直
呼气 ， 落腿向下 ， 脚尖点地
下方腿伸直 ， 吸气再次抬腿向上
配合呼吸 ， 动态练习10组 ， 换反侧重复
动作3—激活臀大肌

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仰卧 ， 双手放在身体两侧
掌心朝上 ， 曲双膝 ， 脚跟下放毛巾
吸气抬髋向上 ， 臀离开地面
大腿与躯干在一条直线上
动态练习10组
动作4—加强

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右侧手臂支撑侧卧 ， 双大腿套弹力带
双脚双腿并拢 ， 呼气 ， 保持双脚并拢
打开双腿 ， 重复练习10-20次
动作5—加强

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跪立在垫面上 ， 双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气 ， 抬右腿向后向上
重复练习10-20次 ， 换另一侧
动作6—加强

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跪立在垫面上 ， 双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气 ， 右腿向外打开
重复练习10-20次 ， 换另一侧
动作7—加强

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斜板式 ， 双脚套弹力带
呼气 ， 双脚向两侧打开
重复练习10-20次
动作8—加强

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跪立在垫面上 ， 膝盖压住弹力带
身体向左侧倾斜 ， 左手支撑垫面
伸直右腿向外 ， 保持身体依然在一个平面
呼气 ， 抬右腿向上
重复练习10-20次 ， 换另一侧
动作9—加强

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将弹力带套在大腿上
仰卧在垫面上 ， 屈双膝靠近臀部
呼气 ， 抬髋部向上
重复练习10-20次
看都看完了
点个在看再走吧
来源：瘦身瑜伽操

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