力量训练|哪些运动对心脏好这三类运动做起来！

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1.有氧运动有氧运动也叫心肺功能训练，主要的功能是增加出汗量，提高人们的心率，促进血液循环并降低血压。如果有糖尿病，也可以帮助控制血糖的水平。运动指南的推荐是每周至少需要150分钟中等强度的有氧运动，比如快走、游泳、广场舞、在平路上骑车等。如果平时太忙，没多少时间可以腾出来锻炼，也可以采取高强度的训练，保持每周至少75分钟即可。高强度运动会使人大口喘气，并且显著提高心率，如慢跑、游泳、爬山、15公里每小时的骑行或者球类运动等。根据个人喜欢可以选择不同的方式，或者混合中高强度的运动。一般来说，1分钟的高强度运动等于2分钟的中等强度运动。同时，也要结合自身实际情况选择合适的锻炼方式。如果只想通过走路来达到每周的有氧运动要求，也是非常好的。走路是很好的低冲击运动方式，同样可以获得较高强度运动的所有健康好处，而且也不会过度的使用身体。

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2.力量训练力量训练也叫做阻抗训练，是另一个提高心脏健康的方式。如果和有氧运动结合在一起，力量训练可以有效地提高好的胆固醇，降低坏胆固醇，还可以降低心脏病和中风的发生风险。运动指南的推荐是每周至少两次的力量训练，需注意的是，力量训练不要连续在两天内完成。理想状态下的力量训练，每次应包括所有的大肌肉群，如手臂、腿、臀部、胸、肩、背以及腹部，看起来内容很多，其实很容易达到，完全没必要以举重运动员和健美运动员作为例子。这些力量训练可以是举重、使用弹力带、做俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、硬拉等。力量训练一般都是分组进行的（3-5组），通常情况下每组8-12个即可。3.柔韧性训练柔韧性训练虽然不能直接强壮心脏，但柔韧性和拉伸练习对训练计划很有好处，如瑜伽、太极和普拉提等，不仅可以提高柔韧性和平衡能力，还能降低在训练中出现肌肉抽搐、关节痛以及肌肉疼痛等，进而帮助人在进行有助于心脏健康的运动时，更容易完成相关动作，帮助改善心脏健康。需要注意的是，如果身体本身有心脏健康或其他健康方面的问题，需要在医生的指导下运动。

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广州日报全媒体文字采访人员张青梅通讯员张灿城、王雪广州日报全媒体编辑李津#暨南大学附属第一医院##健康科普大赛#@心外科陆华医生