文章图片



文章图片



文章图片



文章图片



文章图片



文章图片



文章图片



文章图片




引言：

近日 ， 有网友发问：“单纯靠俯卧撑 ， 能否起到健身的效果？”
今天 ， 我就来为大家解答这个问题 。
我们知道 ， 俯卧撑 ， 是发展推力的上肢训练动作 ， 其主要刺激胸大肌、三角肌前束、肱三头肌 ， 对于背部肌肉：斜方肌、背阔肌等拮抗肌群 ， 以及腰腹部肌肉：腹横肌、竖脊肌等稳定肌群 ， 也有一定的刺激效果 。
通过改变角度、握距 ， 我们所刺激的点有所不同 。 下面 ， 我为大家分别介绍不同角度、握距的俯卧撑 。
角度篇上斜俯卧撑
双手支撑在固定物上 ， 双脚尖触地 ， 上斜角度为45-60度 ， 其着重锻炼胸大肌下束 。

平板俯卧撑
也就是我们常说的常规俯卧撑 ， 双手掌、脚尖触地 ， 其着重锻炼胸大肌中束 。

下斜俯卧撑
双脚尖支撑于固定物上 ， 双手支撑在地面上 ， 下斜角度为45-60度 ， 其着重锻炼胸大肌上束 。

握距篇宽距俯卧撑
其握距为1.5倍肩宽 ， 着重发展胸大肌外侧、三角肌前束 ， 肱三头肌的参与度减少 。

中等握距俯卧撑
握距与肩同宽 ， 或者略比肩宽 ， 该动作均衡发展胸大肌、三角肌前束、肱三头肌 。

窄距钻石俯卧撑
双手拇指、食指尖接触 ， 呈钻石状 ， 其着重发展胸大肌中缝、肱三头肌 。

训练提示
1.刚开始锻炼俯卧撑的朋友 ， 可以从跪姿俯卧撑开始练起 。
2.有一定训练基础的朋友 ， 可根据自身训练需求 ， 自由调整握距、角度 。
3.训练水平较高的朋友 ， 可以做单手俯卧撑 。



训练注意点
做俯卧撑时 ， 应始终做到：
1.肩、背、腿处于一直线 。
2.整个身体稳定 。
3.收紧核心肌群 。

训练建议
新人从跪姿俯卧撑开始练起 ， 等有劲了 ， 可以尝试做常规俯卧撑 ， 老老实实做即可 。 有一定基础的朋友：俯卧撑单组可以做20个以上 ， 每次俯卧撑训练 ， 安排本文提到的2-3个俯卧撑训练动作 ， 每个动作做2-3组 ， 每组10-12次 。 组间间隔2-3分钟 ， 动作间隔3-5分钟 。
锻炼肌肉图






通过本文分析 ， 我们知道：
单纯靠俯卧撑 ， 能够起到健身的效果！
总结：
本文就网友的“单纯靠俯卧撑 ， 能否起到健身的效果？”这一问题 ， 进行了相应的解答 ， 以供大家参考 。
【单纯靠俯卧撑，能否起到健身的效果？】