越南健身房宝藏多，身材top的健身网红基本都在打工做教练。今天要介绍的这位依旧是越南女教练，粉丝15万，部分照片看着有点像混血儿，身材依旧ok，别走开，今天有干货，文末送上她的臀部训练计划供大家参考。

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Nguyen Tra My，@jenmie.xx，坐标越南河内，2013年进入大学，估算应该是95后。主页认证健身教练，不过貌似也在电视台做主持，同时开设自己的在线健身课程。也是各种健身补剂、时尚品牌的健身模特。

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标准的大围度大重量撸铁爱好者，看到这里喜欢小细腿的观众可以退下了，要看训练痕迹的请继续。jenmie姑娘属于腿粗，臀围大，不是“桌臀”但更偏向我印象中的苹果臀，非极致翘但很饱满的臀型。

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喜欢这种臀型的姑娘们都爱深蹲，深蹲硬拉都是基础，是主菜，诸如绳索后踢腿一类的小重量都是锦上添花的训练动作，没有发达臀大肌的打底，想翘也没“底料”不是。

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这姐姐拍照舌头不太安分，不管是在健身房还是生活中，不过这倒是便于大家一眼记住她，“舌舌”。其实“舌舌”身材底子一般，2018年还是个小胖子，一点不紧致。腿依旧粗、无腰，穿件普通健身bra副乳藏不住。据她分享当时的体重是116斤，用一年时间减重10斤后身材如右图，气质身材一同升级。

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教练很大方，在主页分享了自己的腿臀训练计划，如下：相扑硬拉7x5r(85kg)，俯卧屈腿 3x12r(22.5kg)，哑铃硬拉3x12r（22.5kgx2），坐姿外展4x12r。

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舌姐还喜欢玩cosplay，皮肤白到一定程度造型就是这么肆无忌惮，艳黄枚粉齐上阵，有告知一下这都cos的谁吗？好像健身圈都开始流行穿这种紧身服。

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下面分享一组不需要深蹲的臀部训练动作
同时可以让臀大肌以及臀中肌都接收到充分的刺激。而且这组动作难度不大，也比较容易找到臀部肌肉的发力感。
臀桥（目标：臀大肌）
弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿微微分开，双脚脚跟踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与双腿大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意动作全程保持臀部肌肉持续紧张，在还原时臀部不要落实于地面

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侧卧抬腿（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿并拢伸直保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿保持伸直向侧上方抬起至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时上侧腿保持悬空

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蚌式臀桥（目标：臀大肌、臀中肌）
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，将弹力带固定在大腿处保持双脚接触，双侧膝盖向两侧分开，然后臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿呈一条直线，稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，但注意还原时让臀部微微悬空

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