弹力|“苹果臀”混血颜女教练，95后胖妞训练判若两人，cosplay贼溜！( 二 )

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俯身后抬腿（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，非支撑腿向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

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侧卧蚌式抬腿（目标：臀中肌）
侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，弹力带固定在大腿处保持身体稳定，保持双脚接触，臀部发力向上抬起上侧膝盖顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

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结束语
【 弹力|“苹果臀”混血颜女教练，95后胖妞训练判若两人，cosplay贼溜！】动作开始前充分热身，在动作过程中集中注意力感受臀部肌肉的收缩与伸展，做到由目标肌肉主导发力来完成动作，每个动作20次左右，单侧动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸臀部肌肉放松。