如何练出马甲线?一组腹肌训练,让你秀出迷人的马甲线
原创内容 , 擅自搬运者必究!
女生的好身材并不是拥有一副小蛮腰 , 小腹上没有多余赘肉 , 而是平坦的小腹上 , 拥有两条清晰的肌肉线条 , 俗称马甲线 , 这样的身材才是迷人的 。
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健身女神若隐若现的马甲线身材 , 穿上露脐装的时候 , 性感指数满分 , 回头率也会直线飙升 。 但是 , 这样的身材可没有那么容易拥有 。
好身材足够足够的自律 , 而拥有马甲线的女生 , 体脂率基本控制在20%以下 , 只有体脂率足够低 , 肌肉线条才能浮现出来 。
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女生想要练出马甲线身材 , 分为两种情况:
第一种体脂率超过20%的人 , 你要多做有氧运动刷脂 , 比如跑步、开合跳、打球、游泳都可以 , 每天坚持半小时以上的运动 , 可以提升身体活动代谢 , 促进脂肪分解 。
为了提升燃脂效率 , 你还要控制饮食 , 少吃高热量的加工食物 , 多吃低热量、饱腹感强的轻加工食材 , 每天的热量摄入控制在1300-1600大卡之间 , 给身体产生足够的热量缺口 , 可以让你慢慢瘦下来 。
在减脂的过程中 , 保持隔天一次的腹肌训练来强化腹部线条 , 当体脂率下降到标准水平以下的时候 , 你的马甲线就会浮现出来了 。
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第二周体脂率低于20%的人 , 则不用进行过多的有氧运动 , 保持一周2-3次有氧运动强身健体 , 保持体能状态即可 。
你需要科学安排腹肌训练 , 强化肌肉线条 , 可以让你的马甲线快速浮现出来 。 练出马甲线的几个要点 , 希望你要注意:
1、虐腹训练不要太单一 , 腹肌是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群组成的 。 虐腹要选择多个动作 , 全方位刺激腹部肌群 , 这样练出来的马甲线才会更加立体、好看 。
2、隔天进行一次腹肌训练 , 每天锻炼会让肌肉处于撕裂状态 , 无法修复 , 肌肉生长效率反而会下降 。 我们每次训练的时候要充分刺激腹肌 , 训练后休息2天时间 , 再重新进行腹肌训练 。
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最后 , 没有练马甲线经验的女孩 , 可以从下面这组腹肌训练入手 , 2个月时间让你摸到身上的肌肉线条!
第1个动作:仰卧抬腿坚持20秒 , 休息15秒 , 重复3-4次 。
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第2个动作:仰卧交替抬腿坚持20秒 , 休息15秒 , 重复3-4组 。
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第3个动作:俄罗斯转体坚持20秒 , 间歇30秒 , 重复3-4次 。
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第4个动作:交替平板支撑坚持30秒 , 间歇30秒 , 重复3-4次 。
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第5个动作:俯卧开合坚持30秒 , 间歇30秒 , 重复3-4次 。
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【如何练出马甲线?一组腹肌训练,让你秀出迷人的马甲线】第6个动作:仰卧单车坚持15-20次 , 间歇30秒 , 重复3-4组 。
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