感觉|无拉伸不跑步，但是你真的会拉伸吗？运动|肌肉|韧带|骨盆|动作|知识

我想任何有跑步基础的人都会知道拉伸。拉伸有很多好处，能有效加速跑后恢复，放松肌肉，舒缓肌肉，消除肌肉、肌腱和韧带的紧张和疲劳，可以防止跑步损伤并有助于从运动中快速恢复。它还可以使肌肉线条看起来更好，平滑肌肉线条等等许多好处。
然而，经常让跑步者感到困惑的是，我明明每次跑完都拉伸了，为什么没作用？从而质疑拉伸的有效性。
老王想问一下，你真的会拉伸吗？
拉伸是一种学问，不只是看图学猫画虎，随便做做就完事了。无效的拉伸，等于白费力气。
你需要了解被拉伸的部位，在拉伸中仔细体验动作的细节、拉伸的感觉以及被拉伸部位的变化。下面就跟着老王一起来了解一下正确的拉伸动作吧。
拉伸的几个要点：

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拉伸通常是在你停止跑步后，再走10分钟，等待你的心率稳定下来，然后开始拉伸。此时，肌肉依然温热有弹性，心肺稳定,此时拉伸效果最好。
而在跑步之前，通常会使用动态热身动作，比如开合跳、高抬腿、后踢腿等等，让身体微微发热出汗，心率略微上升，然后开始正式的跑步锻炼。

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跑步锻炼主要是下半身，一般上半身的拉伸主要针对肩膀，很多新跑者普遍忽略了这个运动，在跑步初期就会感到肩痛。
所以在跑步结束后的几分钟内，你可以放慢速度，通过边走边拉伸肩膀，下面两个动作可以很好的拉伸到肩膀。

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跑后正式的拉伸运动主要针对下半身，这里老王讲了几个经典又简单的动作。
小腿拉伸（推墙）

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大腿拉伸（勾腿）

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髋及小腿

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任何拉伸动作都会有一些变化。你可以在此过程中通过微调尝试拉伸的不同部位。
例如，在最后一个动作中，如果将下腰部的方向向左或向右移动，就会感觉到腰部也会被拉伸到。
在这里，老王只是以这些动作为例。你需要知道拉伸动作的意义和作用。
如果你在跑步时觉得哪个部位有点不舒服，就可以用特定的方式去拉伸这部分，而不是随便走下流程，拉完完事。
明明是大腿紧张了，但是你还拼命去压腿，那就等于白拉了，大腿该紧张还是紧张。

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拉伸应该做多长时间呢？
一般来说，老王建议一个动作不少于30秒，但也不能太长，最好在30-50秒左右，否则容易拉伤，就好像松紧带一直被拉直，时间太长了就会丧失一部分弹性。
从肩部、腰部、大腿内侧和外侧、前后两侧、小腿前后、臀部等等整套做下来，一般需要10分钟甚至20分钟来完成。