感觉|无拉伸不跑步，但是你真的会拉伸吗？( 二 ) 运动|肌肉|韧带|骨盆|动作|知识

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拉伸固然好，但不能拼命拉伸。拉到眼泪都出来了，这就没必要了，也很容易拉伤自己。
一定要控制好强度，一般在有点痛到可以忍受的范围内，如果感觉不到酸痛，那么这个拉伸强度有点弱了，极有可能就等于白拉。

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此外，在整个拉伸过程中，力度也是有变化的。一般拉伸分为3个阶段，每个阶段10秒。
前10秒。这时候用力要轻一些，会感到有一点酸痛，你会感觉到肌肉和韧带慢慢在分开。
当中10 秒钟，你可以增加拉伸幅度，加大一点拉伸的酸痛感。
最后10秒，适应疼痛后，继续增加强度和幅度，让疼痛再来一点。
拉完后被拉伸的位置应该不会感到明显的疼痛，否则就有可能是拉过头，拉伤了。

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对于所有拉伸运动，身体姿势必须保持中正。以上面推墙动作为例，保持臀部向前，骨盆水平，肩膀平行，挺胸，脚后跟着地，后腿膝盖伸直。
其中最重要的就是髋部位置，很多人做这个动作的时候，髋部没有向前顶，撅着屁股做，那么这样的拉伸效果就可想而知了。

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另外一点就是骨盆的位置，如果是俯视的话，应该是像图中红线，保持水平，而不是扭七扭八的。

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另外像脚后跟着地、后退膝盖伸直等等这细节都需要注意，整个人就像一张弓，拉伸才有效。
记住中正二字，任何拉伸动作基本上都有中正的感觉。比如勾腿拉伸这个动作，最重要的也是髋部要向前顶，想象自己是张弓，手拉后腿就是弓弦，躯干就是弓，骨盆也要中正。这样拉伸才能到位、有效。

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要是拉得松松垮垮的，拉了也白拉。
【感觉|无拉伸不跑步，但是你真的会拉伸吗？】

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拉伸时，被拉伸的部位会感觉酸痛和拉伸，说明已经达到拉伸的程度。这种类型的疼痛可能从轻微到难以忍受。每个人的承受能力和拉伸意愿都不同。
为避免拉伤，老王仍然建议在轻度至中度疼痛时进行拉伸。适度的疼痛是可以的，但千万不要拉到难以忍受或掉眼泪的程度。
拉伸时，心率依然会保持在稍高的水平。如果气温较高的时候，拉伸时汗水依然会滴落。拉伸时，肌肉也在发力，相当于类似平板支撑的那种静态发力状态。
拉伸完毕后，被拉伸的部位立即恢复到无痛状态。这时候，肌肉突然感觉放松了，脚步也轻了，那就说明拉伸到位了。
肌肉、肌腱和韧带越紧，拉伸带来的疼痛越大，拉伸的程度就会越小。不要指望很快就会拉出一字马。一字马也不是我们的追求，我们只需要放松肌肉，身体柔韧性更好，那就更不容易受伤，运动表现更好。