背部|哪些哑铃动作能代替引体向上在家多练这个动作，把背练得厚又宽

哑铃练背的动作很多，但都无法代替引体向上——
引体向上是少数的悬垂类动作，需要双脚离开地面，克服自身重力向上完成动作。
启动引体向上，首先收缩的是斜方肌下束，让我们的肩胛骨下沉；然后是收缩背阔肌、大圆肌，让我们的肩内收，同时伴随手肘的弯曲，这个主要依靠的是肱二头肌。

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正因为参与的肌群众多，所以动作比起单关节动作更为复杂，对于身体综合力量的要求很高：手臂抓杠时的抓握力、向上引起时的上肢力量、腰腹控制等。
不但力量要求高，动作技巧也很关键：双手和身体的位置关系、握距和握法差异、如何空中接力、如何更多募集背部发力等等。因此很多人觉得引体向上练出来的肌肉，是真正充满力量和爆发力的。

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再来看哑铃训练，我们想用哑铃练哪块肌肉，既要考虑肌肉的收缩方式，也要考虑如何对抗哑铃做功。哑铃重力方向是竖直向下的，和我们引体向上的动作方向完全相反，换而言之：
你只能向上“推”哑铃，却没办法向下“拉”哑铃。动作模式截然相反，发力肌群自然也不同。
办法一：绳子和哑铃配合。
真要说能够替代引体向上的动作，毫无疑问，是运动轨迹与它非常相似的高位下拉。

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作为低配版的引体向上，高位下拉需要让身体对抗向上的阻力、将握杆向下拉动，以实现训练目的。
如果你想用哑铃模拟这个动作，需要用一根绳子的一端拴着哑铃，把它给吊起来，然后把绳子挂在一个横杆上，接下来双手抓住绳子，向下拉动。
但很明显，哑铃的重量小达不到训练效果，重量大的话绳子又受不了，其实可操作性很低。
办法二：借助弹力带完成。
哑铃只能重力向下，而弹力带的最大优势是：你给它什么方向的力，它发生形变后就给你一个反方向的阻力。
如果你把它固定在高处，双手在下端拽住，当你向下拉弹力带的时候，就能感受到它在向上“拉”你，这个动作模式就很接近引体向上了。

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遗憾的是，弹力带磅数较小，固定起来也比较困难，想要代替引体向上的效果还是很困难。
办法三：换动作！
我们上边提到引体向上的三类主要动作模式，训练不同部位的肌肉。如果你为了强化手臂，直接做弯举就可以；如果你是为了强化背部、增强上肢力量，用哑铃练其他动作也不错。
这里推荐一个哑铃练背的黄金动作，单臂哑铃划船。

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要先强调的是：它代替不了引体向上，也代替不了下拉类动作。但它确实“性价比”高，用哑铃就能帮你练好背部，尤其是单侧训练，即便哑铃重量小，背部感受也不会差。
双脚自然站立，脚尖与膝盖朝向一致，双膝微曲。挺胸收腹，向下俯身，将臀部向后顶出。单手握住哑铃，另一只手搭在支撑物上。
收缩肩胛带动大臂向上提起，同时屈肘，让哑铃顺着身体外侧向上移动至髋部位置，在动作最高点处停顿2秒，肘部向后挤压背部。
缓慢下放哑铃，身体不要随着哑铃的下放而弓背。