雕刻|谁说背部肌肉线条不容易雕刻？一对哑铃练出你的背部线条

第一个个动作是：哑铃推，一组12次，重复四组。
向上推的时候呼气，落下的时候吸气。推的时候感觉肩膀前侧的收缩，下沉的时候感觉背阔肌的收缩挤压，注意挺胸抬头。

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第二个个动作是：哑铃手臂塑形，一组12次，重复四组。
双手握住一个个哑铃，手臂向后抬起弯曲，尽量将手臂贴紧耳朵，尽量固定大手臂，感受手臂的内力。

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第三个个动作是：哑铃背部挤压拉伸，一组20次，重复三组。
手臂两侧弯曲与身体平行，大、小臂呈90度。前后挤压拉伸背部，注意背部对手臂的驱动力。
【 雕刻|谁说背部肌肉线条不容易雕刻？一对哑铃练出你的背部线条】第四个个动作是：哑铃交替侧弓步划船，一组12次，3组重复。
向下吸气，起身呼气。注意腰身和背部挺直，大臂贴近身体拉上背部，感受哑铃向上拉时背部受到的挤压力。
哑铃便宜又方便，是居家负重训练的好健身器材。需要注意的是，哑铃虽然是直接用手握，但不一定是负重训练的部分。需要知道哪个个部位是你的目标部位，然后哑铃的重量就可以转移到这个个部位，而不是靠手腕或者手臂来补偿。

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比如练习背部胸大肌时，通过捏胸拉近手臂，手臂只起到传力的作用，而不是用手臂举哑铃。女生用哑铃锻炼，看练在哪里。如果他们在健身房，他们有更多的选择。首先选择较轻的哑铃，以每个完成18-20个动作为宜，才能准确完成动作。
1-2周后，哑铃的重量应增加，以便能够准确移动，完成12-15次重量。经过几个个月的训练，体力有所增加，哑铃的重量也要按照上述原则选择。人体的力量会波动，但并不总是增加。比如训练被忽略了一段时间，或者训练部位发生了变化，之前同一部位的力量可能会降低。如果你觉得太重，你必须减轻哑铃的重量。训练的不同部位，哑铃的重量也不同。

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综上所述，如果你在健身房用哑铃训练，有很多选择，只要按照以上方法选择。如果在家训练，一般力量的女生可以买一副2、4、6、8斤的哑铃。当这些哑铃感觉比较轻的时候，就买比较重的。不过这个个的水平我可以练。恭喜你，你进步很大。[/cp]用这四个个暖一下。记得坚持锻炼~