动作|三角肌前束没必要练那么三角肌后束其实也没必要练

练肩的时候，你是不是有过这样一种想法：
“三角肌前束没必要练，卧推、俯卧撑都能练到，所以没必要。”
“三角肌后束一定要练，因为你不练这个部位就很难得到刺激。”

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健助师小珂
实不相瞒，我自己最早受这种影响很深的。
别人练肩先练推举，我练肩先练反向飞鸟，先练三角肌后束。
但现在，健身水平高了以后，发现这句话有矛盾啊。
如果三角肌前束没必要练，那三角肌后束其实也没必要练。

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卧推、俯卧撑都能练到三角肌前束，因为前束从功能上来讲，是推力肌群。
那三角肌后束是拉力肌群，那几乎所有的练背动作，都能练到三角肌后束。
尤其是宽距的练背动作，都具备“肩关节水平屈”的功能。
所以按道理来说，练背动作，就能练到肩部后束。
【 动作|三角肌前束没必要练那么三角肌后束其实也没必要练】

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举两个例子：
大家有没有练过大重量的宽距高位下拉？有没有练过大重量的宽距杠铃划船？
如果你练过的话，你会发现，你的三角肌后束的酸胀感，比背部还要明显。
为什么？
其实不用宽距，都能练到三角肌后束，而宽距让三角肌后束负荷更大了。

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那很多健身玩家说，不专门练三角肌后束会怎么样怎么样。
我们可以参考一下徒手健身玩家，体脂低一点的话，你会发现徒手健身玩家三角肌后束很明显。
徒手健身玩家，几乎不会鼓励训练三角肌后束。
但是凭借引体向上，尤其是宽距引体向上，他们的三角肌后束一点都不弱。
这里虽然我们连续重复宽距，但是窄距也是可以练到三角肌后束的。
因为窄距后伸幅度很大，所以三角肌收缩其实更好一些。

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把每块肌肉都练一遍，这叫肌肉全面。
一个动作可以涉及多个肌群，这叫动作全面。
对于新手而言，你浑身都弱，那么你就需要练更加高效的方式，就要多练全面性动作。

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拿练肩来说。
小A平时练胸练背，都是绳索夹胸、直臂下拉这些动作，然后专门安排一个练肩日。
小B平时练胸练背，都是杠铃卧推、引体向上这些动作，不专门练肩。
那试问，这两个人肩部哪个增长更快，其实如果其它条件相同的话，第二个更快。
因为显然，卧推、引体向上这些，负荷更大，对肩部强迫性更高。

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最后一个，三角肌后束王牌动作，绳索面拉。
我们很多人，在做这个动作的时候，强调动作孤立性，为了孤立性甚至可以牺牲重量。
但其实，你搞错了。
绳索面拉本身就是练背动作，整个上背部，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束，都涵盖在里面。
所以背部借力，不会影响三角肌后束的训练效果。
而追求孤立，倒反而让整体的训练负荷下降了。