养成易瘦行为，才能拥有易瘦体质，让减脂行为轻松又长久( 二 ) 易胖体质

在控制饮食的过程中，要在膳食均衡的前提下，控制总体热量的摄入，而不是直接抛弃某种营养物质，从三大营养物质的摄入量来看，碳水化合物在全天热量摄入的45-55%左右，脂肪的摄入量不要低于全天总体热量摄入的15% 。除了碳水化合物和脂肪以外，在控制饮食的过程中，特别要注意的是，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入量，所以在减脂期间，蛋白质的摄入量在1.2-2g/每千克体重。除此之外，还要摄入足够的蔬菜与水果。

当然，想要计算三大营养物质的摄入量则需要每天所要摄入的总体热量，一般情况下，在减脂过程中，需要300-500大卡左右的热量缺口，所以我们每天所要摄入的热量要比日常能量（男士：2000大卡左右，女士：1700大卡左右）所需少300-500大卡。比如一位有着减脂需求的女士所预期的热量缺口为500大卡，那么，她每天所摄入的总体热量则为1200大卡左右。

2.良好的运动习惯
虽然饮食是减脂的前提，但是，运动却是提高减脂效率的有效手段，不仅如此，在没有减脂需求的情况下，如果我们能够做到日平均30分钟左右的运动，则可以很好地降低肥胖的风险。
所以养成良好的运动习惯，也是减轻与控制体重的有效手段，但是，坚持运动本身不是一件容易的事情，因为它既耗时又费力，除非自己真的喜欢，否则很难坚持，所以当我们想要运动之时，首先要选择自己喜欢的运动形式，然后根据自己的能力去尝试，这样才更有利于坚持。随着运动习惯的养成，再考虑其他效率高的运动。
【养成易瘦行为，才能拥有易瘦体质，让减脂行为轻松又长久】
3.重视日常活动
从热量消耗的角度来看，只有活动消耗可以被我们自主控制，但是活动消耗不只包括运动消耗，还包括非运动消耗，简单地说就是由日常活动产生的消耗，并且，非运动消耗比运动消耗更重要，因为它会发生在一整天不同的时间内，所以，当我们为了减肥而运动之时，不要因为运动的发生而忽视非运动消耗，相反，而是要更重视非运动消耗，因为运动后的补偿心理会让我们更倾向于选择以舒适的方式度过其余的零散的时间。

4.尝试力量训练
力量训练可以为肌肉的生长创造条件，所以坚持力量训练可以降低肌肉流失的风险，特别是在减脂期间更是如此，从基础代谢的角度来看，保持一定的肌肉量则可以稳定基础代谢，在减脂期间，如果我们能够尽可能地留住肌肉，那么，就可以降低基础代代谢下降的速度，这样不仅更有利于减脂，还有利于减脂之后体重的保持。

5.保持良好的情绪与睡眠
良好的情绪可以降低发福的风险，因为在情绪不稳定、压力过大的情况下，皮质醇水平就会上升，而皮质醇水平持续较高就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，还会导致腹部脂肪增加且难以减掉。
规律的作息、高质量的睡眠同样可以降低发福的风险，并提高减脂的效率，高质量的睡眠可以帮助我们更好的控制饮食、并使得活动消耗有保证，并且可以让身体得到充分的恢复，降低身体的压力水平，从而有利于减脂。

6.定期测量体重、阻止自己变胖
说起来，阻止自己变胖要比在变胖之后去减容易地多，而要阻止自己变胖，就要养成定期测量体重、腰围和观察身体的习惯，如果在某一个阶段内，如果发现体重上升明显，就意味着有了变胖的迹象，此时就要及时调整行为，阻止自己胖下去，而不是等到胖起来之后再减。