女士|练腿会不会让双腿变粗，女士到底要不要练腿，如何练？( 二 )

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第三：如何进行腿部训练如第一点所示，不同的训练目的所采取的方法不同，对于想要塑形的朋友来讲，则要采取小重量多组数的方法，而对于想要增肌的朋友而言，一般多采取大重量少组数的方法，并且还要不断挑战大重量，当然，无论是塑形还是增肌，在饮食上都应该做到良好的控制，并且还要重视蛋白质的摄入，这样才会避免肌肉的流失并为肌肉生长创造更好的条件。

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那么，如何选择腿部训练动作，下面分享一组腿部训练动作，根据自己的训练目标选择要使用的重量，一般情况下，对于塑形人群来讲，选择小重量，每个动作15-20次的方式进行，动作间休息30-45秒，每次3-5组。对于增肌人群则要选择大重量，每个动作8-12次的方式进行，动作间休息60秒左右，每次3-5组。
动作一：颈后深蹲

双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手以舒服的位置握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

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动作二：早安式体前屈

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，臀部向后推的同时微屈膝，向前俯身，至感受至大腿后侧有明显的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

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动作三：向后交替箭步蹲

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，一条腿撑地，另一条腿慢慢向后滑动并顺势下蹲（也可以向后迈出一条腿并下蹲），至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
根据自己训练需求调整双脚间跨距，如果重点锻炼腿部肌肉，双脚跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直的状态，如果重点锻炼臀部则需要适当加大跨距

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动作四：弹力带深蹲髋外旋

将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手拉住前方固定物体来保持身体稳定
保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿平行于地面，然后一只脚撑地，另一只脚微微离开地面
臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧方打开，至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

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动作五：坐姿腿屈伸

坐姿，背部挺直靠在后方垫子上，腹部收紧，双手握住两侧把手，双腿屈膝分开约与肩同宽，小腿固定在挡板下方
保持身体稳定，保持大腿不动，股四头肌发力带动小腿向上抬起至双腿伸直，注意膝关节不要锁死
动作顶点稍停，收缩股四头肌，然后主动控制速度慢慢还原
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