食物|让你最有饱腹感又吃不胖的食物，好好记下来，减肥的时候多吃它( 二 )

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如果你想减肥或保持健康的体重，摄取能让你长时间饱腹的健康食物是非常重要的。高蛋白食物、高纤维食物和健康脂肪都属于我们可以饱腹的健康食物。澳大利亚悉尼大学的研究人员提出了一项饱腹感指数，该指数比较了不同食物的饱腹感。以白面包为基准，它的值为100?低于100?食物就没有饱腹感，高于100?食物就更有饱腹感。以下是些可以饱腹的食物；土豆323?燕麦片209?橙子202?苹果的197?牛肉176?鸡蛋150?长期以来，土豆一直被认为是血糖指数的敌人，但是在某种程度上，它是最好的可以饱食的减肥食品。当然蛋白质仍然是最能延长饱食时间的人体必需的营养素，研究表明，蛋白质比其他营养物质更能让人保持饱腹感。土豆含有抗性淀粉，在消化系统中起着可溶性纤维的作用，这可以帮助你用更少的热量就可以感到饱。研究表明，烹饪和冷却土豆会增加抗性淀粉的含量，反复加热和冷却会进一步提高这一水平，所以土豆不仅美味又可以帮助饱食减肥。土豆是无处不在的，你的蔬菜小贩有它，你厨房里的蔬菜篮子里有它，而且我们喜欢把土豆加到几乎所有的配餐里。我们把它们油炸，炒，烤，但是，这就是问题所在。每100克土豆煮是65 大卡，蒸是69 大卡，油炸是615 大卡，清炒是97 大卡，从这里你会明白，如何烹饪土豆是你减肥的关键。煮熟的土豆富含矿物质、维生素C、维生素B等，卡路里低，富含纤维，增加你的饱腹感，防止你吃太多。如果你以健康的方式烹饪土豆，体重不会增加。喜欢在饮食中加入土豆作为配餐的减肥者，可以利用土豆的饱食性来帮助你减少每日热量的摄入，有助于减少腰围尺寸。

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把土豆削皮，放在锅里用水烧开，等十分钟后，就把它关掉，与此同时，把干红辣椒和花椒炒一下，用勺子的背面把土豆捣成均匀的糊状，将炒好的花椒和辣椒混合均匀地撒入土豆泥中，根据你的口味加入盐和味精以及胡椒粉。你可以在午餐或晚餐时把它和你的日常饮食一起吃，吃一个月，你的卡路里摄入量就会大大减少，会让你的体重下降得很快。普通土豆不含脂肪，营养丰富，它们对任何减肥食谱都是很好的补充。加拿大麦吉尔大学的科学家们发现，一种简单的土豆提取物会限制或减少摄取高脂肪和精制碳水化合物的饮食，降低体重增加的风险，这种提取物含有高浓度的多酚，而多酚是一种有益的化学成分，它也存在于水果和蔬菜中。欧洲食品信息委员会认为，白水煮土豆非常令人饱食，这意味着可以帮助你在很长一段时间内保持饱腹感。如果你摄入的热量超过身体所需，你的体重就会增加。当你试图通过减少卡路里的饮食来减肥时，你需要考虑到你所吃的所有食物。土豆含有丰富的营养成分，包括钾、钙、铁、镁、磷、锌、铜、维生素C和维生素B，土豆淀粉作为一种抗性淀粉，已被证明有助于调节血糖，并可以提高代谢综合症患者的胰岛素敏感性。如果你正在减肥，土豆可以提供一种饱腹感，有助于你在不感到饥饿的情况下减肥。土豆的烹饪方法很多，也很美味。

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例如大家爱吃的咖喱土豆，每100克是97大卡，热量不高，除了可以延长饱食的时间外，还添加了咖喱，咖喱是一种对减肥和健康很有益的调味，有助于燃烧腹部脂肪。当经过运动锻炼出汗之后，急需补充碳水化合物，在低脂的优质碳水化合物中，土豆是佼佼者，它不但提供了人体所必需的营养素和纤维素，还可以避免过多的能量摄入和储存，因为土豆的饱食性很强，不会让你吃多。土豆便宜又好吃，还可以减肥，而且还是肠胃病和心脏病患者的良药。