背部|50岁的奶奶，看起来不到30岁，规律的健身习惯让她留住了青春( 二 )

动作二：哑铃单腿硬拉（双侧各15-20次）单脚站立支撑身体，非支撑腿微微向后伸直，脚尖踩地，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着支撑腿向下移动俯身至动作顶点，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起哑铃至身体直立起身过程中，后侧腿向前提膝抬起至动作顶点，身体稳定后活动腿向后迈出还原，然后再完成下一次动作动作全程都要保持背部挺直，不要塌腰不要弓背

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动作三：支撑划船（16-20次）俯身，双臂位于肩部正下方，双手各握哑铃撑地，背部挺直，核心收紧，双腿宽距打开向后伸直保持身体稳定，不要晃动，背部发力带动一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

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动作四：侧弓步（双侧各15-20次）双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手横握哑铃置于胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心向侧方移动，同时臀部向侧后方坐并顺势下蹲，下蹲过程中胸部发力将哑铃向前推出下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身站起还原，同时双臂屈肘向加收，身体稳定后再完成下一次动作注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

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动作五：哑铃深蹲+向后箭步蹲（8-12次）双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身还原身体站稳后向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再次完成深蹲动作，并在还原以后完成另一侧箭步蹲动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

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动作六：支撑转体（16-20次）俯身，双臂位于肩部正下方，双手各握哑铃撑地，掌心相对，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直保持身体稳定，保持核心收紧，腹部及肩部发力带动双肩向侧上方转体，同时手臂向侧上方打开伸直，使双臂处于同一平面顶点稍停，然后慢慢还原，身体稳定后再完成另一侧动作
【 背部|50岁的奶奶，看起来不到30岁，规律的健身习惯让她留住了青春】

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熟悉动作并充分热身后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，使每一次动作都有效，并有效避免不必要的伤害，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。减脂期间通过对饮食结构的调整控制好饮食，然后再结合本组训练或者是自己喜欢的运动方式来扩大热量的消耗，让自己瘦下来，当然，想要达到理想的效果，规律的坚持是一定要保持的。作者：十月知行#谣零零计划#