睡眠|你有午睡的习惯吗？午休睡久了，更不舒服？如何正确地安排午睡( 二 ) 睡眠|碳水|rem

午休睡多久才合适？
睡少了和睡多了，都会身体不舒服，那么我们午睡多久最合适呢？
合理安排睡眠时间
这里指的睡眠时间是开始入睡的时间，这个时间最好遵循我们身体的昼夜节律。
睡眠欲望与身体和大脑温度的变化相对应，这种变化大约每 24 小时运行一次，被称为昼夜节律。

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每个人，无论生活在温暖还是寒冷的气候中，或者吃过一顿大餐，都会在睡前体验这些微妙的变化。
加州大学的睡眠研究员梅德尼克指出：“对大多数人来说，午睡的最佳时间是下午1 点到 3 点之间” 。
但是，白天最好别睡得太久，否则会影响夜间的睡眠。
合理安排睡眠时长
睡眠专家Mednick 将 90 分钟的小睡称为“明显的蓝丝带赢家”，但美国国家睡眠基金会建议小睡持续20 到 30 分钟。
刚好进入第二阶段睡眠，而不会陷入可能深睡眠中。
这样醒来后可以缓解疲劳保持活力，又不会陷入昏昏沉沉的状态。

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1994 年美国宇航局的一项著名研究，该研究发现午睡25.8 分钟的长途飞行员比不午睡的飞行员警觉性高 50%，表现提高 34%，更好地完成某些任务。
所以，基于这个研究，普遍认为午睡时长26分钟是最好的。
吃多了碳水会让你容易犯困？
许多研究表明，容易犯困及昏昏沉沉，并不一定是睡眠时长的原因，有的人一天都很困，这是因为吃了太多碳水导致。
高碳水让你很困
碳水化合物会让你昏昏欲睡，即便晚上已经获得了充分的睡眠。

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可能你也有过类似的经历，那就是吃过高碳水食物后，会很快感觉到困，而且入睡也特别快，这是因为高碳水饮食能帮助你更快入睡。
碳水化合物会引起白天嗜睡，这是发表在《美国临床营养学杂志》上的一项澳大利亚研究，得出的结论。

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简单的碳水化合物会导致血糖迅速飙升，在吃完后会感到疲倦；碳水化合物还可能会增加色氨酸和血清素，这两者与睡眠有关。
高糖饮食，会让人在进食后感到疲倦的原因还有一个，那就是吃大量的糖会降低食欲素细胞的活性，这些细胞是睡眠/觉醒周期的调节剂。

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根据内分泌学前沿2013 年 3 月的一篇文章，食欲素细胞能够激活让人体保持清醒的神经元。
糖会降低夜间睡眠质量
高碳水不只会让人在白天昏昏欲睡，血糖持续升高还会导致夜间频繁醒来。
研究人员发现，高碳水饮食与会导致较少的深度睡眠。
因为高碳水食物，会加快眼动 (REM) 睡眠，这种状态大脑更活跃，导致你做很多梦，而且，这不是最深的睡眠周期。

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可以想象一下睡前摄入大量碳水的结果：你会非常困倦，虽然会很快入睡，但这是因为疲惫不是健康的睡眠状态，而且一夜多梦，没有深度睡眠。
很多小伙伴发现，低碳后，做梦更少了，就是这个原理。
关键的瘦龙说
有趣的是，由于高碳水饮食能够让你更快入睡，一些研究开始思考是否能对睡眠障碍患者有所帮助。