中老年人多走路，日行万步才管用？研究：3种走法步数相加就可以

这是不少中老年人常问到的问题，对此一项针对7.8万人历时7年的大型研究证实，对采取步行为主要运动锻炼方式的中老年人来说， “日行万步”确实在降低全因死亡率、心脑血管及癌症死亡风险、阻止延缓认知障碍等方面的获益可最大化。
那么， “日行万步”该怎么走？进一步研究证实：日行万步并非很多人想象的都是专门的运动式行走，可以通过3种走法的步数相加来获得。

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走法1：生活性步数
比如做家务，在厨房做饭、从客厅到卫生间、下楼去扔垃圾等等所走的步数都属于此列，可用每分钟低于40步来衡量，这是“日行万步”的基础，达到每天2000步，全因死亡、心脑血管死亡、癌症死亡风险将下降6%-10% 。
走法2：日常性步数
比如上班不开车，乘坐公交车提前两站下车，外出办事步行一段距离，即有目的性地走路，要求是每分钟的步数大于40步，达到每天4000-5000步，上述各项死亡的风险可下降8%-10% 。
走法3：运动性步数
即以运动锻炼为目的的健步走步数，要求是每分钟步数在110步以上，全天不少于30分钟，并非一定要一次性走完，可以分多次走，每天3000-4000步，上述各项死亡的风险可下降8%-14% 。

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研究证实：通过上述3种走路方式的总步数达到1000步时，上述各项死亡风险下降的获益可进一步叠加，从运动医学的角度来看：
当生活性步数+日常性步数达到7000-10000步时，相当于进行了中等强度运动20-50分钟
当日常性步数与运动性步数相加大于6000步时，健康获益的性价比将最大化
由此可见，中老年人一是在居家生活时不要“懒” ，多做做家务，尽可能让自己动起来；二是每天要给自己安排一些有目的性的走路，能走路完成的尽可能不乘车；三是尽可能坚持每天进行快走运动，哪怕每次5-10分钟，积少成多，力争达到每天3000步。

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当然，上述“日行万步”是中老年人应当努力达到的目标，对于身体虚弱或是高龄老人来说可能难以完成，一方面可以通过循序渐近的多走路尽可能接近目标；另一方面可通过比如举哑铃、靠墙蹲、踮脚尖、勾脚尖、手推墙等方式，延缓肌肉萎缩、增强肌肉力量等方式提高心肺功能、延缓衰老。
总之，生命在于运动，动起来就比不动强，一项最新研究显示：即使是85岁以上的老年人，每天步行10分钟，每周步行1小时，全因死亡率也可下降40% ，心血管死亡风险将下降39% 。
那么，你今天走路了吗？
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