运动强度|跑步游泳都不如它！人类最佳运动排名出炉，跑步和游泳都落后了有氧运动|慢跑|肌肉

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这篇涉及120万人的研究，一共识别出75种运动，为了方便统计，他们将这些运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度，得出这一结论。

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不仅发现了最佳运动，每次锻炼的时间也有讲究，锻炼时间并不是越久越好。最佳的时长是——在45-60分钟之间！从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。

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为什么挥拍运动是最佳运动？挥拍运动，刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。同时，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。《柳叶刀》研究称：包括羽毛球、网球等挥拍运动，降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

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因此，挥拍类的球类运动是精神和身体健康都受益最高的运动。每个年龄的黄金运动其实，运动就是一种“处方”，有最佳运动，不同年龄段也有最适合自己的方式。1-7岁游泳这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。8—25岁球类运动这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。

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26—45岁爬山慢跑这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。46-65岁健步走、力量锻炼这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。65岁以后弓步练习此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。

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特殊人群的运动处方针对特殊人群，身体状况要作为选择运动的一个参考标准，有慢性病的人不妨这样选择运动。1.高血压高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，这些运动可能在初期会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。推荐运动：散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。