大家好，我是猫老师健身！曾是路人，一夜之间秒变女神的逆袭的例子非常多，但这些成功逆袭的女性无一不是经过长时间的准备和努力，俗话说得好，“机会是留给有准备的人”。今天给大家介绍一位国产“翘臀”女神，经过3年的健身，从名不经传的女性，秒变成为“健身型李嘉欣”，同时她被称为“中国五大臀神”之一。

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图上的这位小姐姐是今天的主角，昵称：小辣椒-J3，她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材，而是偏向欧美的前凸后翘，有身体曲线的身材，肌肉线条让她变得更加性感和立体感。

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“小辣椒-J3”经过3年的不断努力，拥有了D罩杯、小蛮腰，蜜桃臀，还有就是结实的肌肉线条，健身后的她被网友称为“健身型李嘉欣”，同时还被称为“中国五大臀神”之一，曾还担任2016年首届中国健身美臀大赛颁奖嘉宾，可以说是非常优秀了。

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随着“全民健身”和国内大众对健身的认可，越来越多的人加入了健身运动中来，其中也包括一些大码女孩，虽然有看起来有些肉感，但是健身过后的她们肌肉很紧实，身体曲线也更加凹凸有致，颜值因为汗水的浇灌变得更加青春亮丽，不但没有随着年龄的增加而变老，而且还越显年轻。

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健身时是非常痛苦的，但也是非常快乐的，自律的人会变得非常优秀，“小辣椒-J3”在健身塑型过程中非常注重力量训练，并不追求减肥减重，而是把注意力放在减脂和塑形上面，她和男性一样撸铁，参加力量抗阻训练，不在意体重的增加，而是在意塑造肌肉曲线，力量训练使她的身材更加凹凸有致。

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这样的一位小姐姐，你觉得怎么样呢？平时的“小辣椒-J3”，把健身当作习惯和生活中的一部位，在日常的健身运动中，“小辣椒-J3”非常重视臀腿训练，因为训练臀部不止是为了好看，而且还有许多的作用。臀部肌肉，特别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉。臀大肌是人体最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一，它在奔跑和跳跃中起主要作用。对于运动员而言，强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要。强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部，因为臀部肌肉是最有力的支撑。下面猫老师健身分享一套在家可以进行的臀部训练，帮助没有时间去健身的女性居家煅练臀肌，打造与“小辣椒-J3”同款的臀臀。自重深蹲：

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怎么做自重深蹲：将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。重复。做4组，每组10个。负重髋关节推力

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