猫老师|曾是路人的小辣椒J3，健身3年后变女神，只因身材无敌翘臀迷人( 二 )

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怎么做负重髋关节推力：仰卧在地板上，双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。收紧腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。缓慢下放臀部至起始位置。重复。完成四组，每组10个哑铃直腿硬拉：

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怎么做哑铃硬拉：双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身，将哑铃沿着胫骨竖直下放，直至腘绳肌紧绷。臀部发力向前推，伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部。做4组，每组做12个。稳定球束绳肌推出：

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怎么做稳定球束绳肌推出：仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定球的上方。核心绷紧，然后臀部和双脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。右脚平稳放在稳定球上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板。保持左脚伸直指向开花板，右脚向后推动稳定球，再腘绳肌发力把稳定球拉回。做4组，每组每侧12个。负重（壶铃）侧弓步：

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怎么做负重侧弓步：双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。双手握住壶铃并置于胸前。左脚向左迈出一大步，右脚保持原地，然后向后向下推动臀部，屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行，此时右腿完全伸直。左腿和臀部发力回到站立姿势。换边重复。做4组，每组每侧做6个。负重跪姿髋外展：

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怎么做负重跪姿髋外展：跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。右膝盖的折痕处夹住一个2公斤以上的哑铃，这是起始姿势。臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。做4组，每组每侧10个。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！