屈双膝|练瑜伽，髋部打不开，膝外侧疼常被忽视的髂胫束很重要

#百里挑一#
练瑜伽，瑜伽老师经常会跟我们说，想要真正的开髋，全面灵活髋部很重要，除了开髋的练习，也要多做闭髋练习，比如鞋带式，香蕉式等。

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这里的闭髋练习，指的就是拉伸放松大腿外侧的髂胫束，以全面的灵活髋关节，保持髋部的整体平衡和健康。

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但现实生活中，很多伽人只想做让自己感觉非常强烈的开髋的练习，比如趴青蛙，坐角式等，而拉伸放松大腿外侧，这种没什么太大的感觉的练习，常被忽视和放弃。

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事实上，如果大腿外侧髂胫束长期得不到放松，太过于紧张，不仅会限制髋关节的灵活性，造成弹响髋，还会导致膝盖外侧疼痛（尤其是在屈膝时）。
所以，练瑜伽，身体的平衡，全面的练习很重要！
动作1:

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山式站立，将右脚放在左脚的外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
保持30秒-1分钟，换另一侧
动作2:

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山式站在墙壁的侧面
右手扶墙，左手叉腰
将右脚向左侧方伸出
保持30秒-1分钟，换另一侧
动作3:

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山式站立，将左腿向后一大步
右小腿垂直垫面，双手放在身体前侧
右脚向外45度，身体向左侧打开
右手臂向上举过头顶，左手支撑垫面
再次将右脚向外90度，膝盖与脚尖同向
髋部向下沉，右手侧平举
保持30秒-1分钟，换另一侧
动作4:

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坐立在垫面上，屈双膝
将右脚从左大腿下方穿过
放在左侧臀部的外侧
左脚放在左大腿的外侧
呼气，前屈向下
身体比较僵硬的人可以脊柱立直
保持30秒-1分钟，换另一侧
动作5:

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仰卧在垫面上，抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气，身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头，眼睛看向右手指尖的方希
保持30秒-1分钟，换另一侧
动作6:

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仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上
【 屈双膝|练瑜伽，髋部打不开，膝外侧疼常被忽视的髂胫束很重要】依次伸直右腿、左腿
躯干向右位移，左侧手臂伸展
右手握住左侧手腕
保持1-2分钟，换另一侧
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