这里给出一份参考训练计划：（分开训练）

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毛巾引体：5组*20秒
单手悬垂：弱的一侧6组*8秒，强的一侧4组*10秒
坐姿哑铃悬垂：递减6组：30秒，25秒，20秒，15秒，10秒，5秒

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注意：如果双手出汗打滑，可以选择涂抹防滑粉，这样训练会更稳定。
在训练时肯定会出现手指酸痛的问题，而且还会起老茧，刚开始会很难熬，但是力量提升之后，后面就会习惯，这是必经之路。

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练好这些动作，对杠铃划船、杠铃硬拉、高位下拉等练背动作都有很大帮助，重量提升会更快，每天练1次效果更好。
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