动作|只有哑铃，该如何训练肱三头肌？哑铃|俯卧撑

我相信有不少读者所在的健身房没有很多花哨的器械，只有一些基础的杠铃和哑铃。或者有的读者在家里训练，家里也只有一对可调节哑铃和弹力带。那么在只有哑铃的情况下我们能否练出粗壮的肱三头肌呢？

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答案是肯定的。虽然你的动作选择会受到限制，但这并不意味着你的肱三头肌就无法练大。通过选择正确的哑铃肱三头肌训练动作，使用正确的形式，合理地安排到训练计划中去，你还是样可以高效地发展肱三头肌。
了解你的肱三头肌谈起粗壮的手臂，很多人都会想到肱二头肌。但事实上，肱二头肌只占整个手臂大约三分之一的体积，剩下的三分之二除了肱肌之外，主要还是靠肱三头肌撑起来。
当大多数人说起肱三头肌时，他们都是指长头的发达程度。因为当我们看一个人的肱三头肌时，长头是最显眼的。但是为了完整地发展肱三头肌，我们应该关注多种多样的动作来刺激到所有的头。
让我们先来看看肱三头肌的组成：
1.长头（最大的头）---位于手臂的后方

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2.外侧头---（位于手臂靠外的位置）

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3.内侧头---三个头中最小的

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在训练肱三头肌时，你的动作最好能均匀地刺激到所有的头。在接下来的内容中，让我们跟着Jeremy Ethier看看四种非常棒的肱三头肌哑铃训练动作。
1-对握窄距哑铃卧推

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该动作能够刺激到整个肱三头肌，主要侧重内侧头和外侧头，以及一定程度的胸大肌。
为什么选择这个动作？首先，这是一个复合的肱三头肌训练动作，你能够使用相对较大的重量。研究表明肱三头肌主要是由II型肌纤维构成，而II型肌纤维对于更重的重量反应更好。
既然能使用较大的重量，我们就可以把该动作放在训练靠前的位置，因为此时我们的能量水平最高。
其次，哑铃还能在确保三头肌经历相同程度张力的同时，防止优势手发力过多，从而防止肌肉不平衡的恶化。
此外，基于杠铃平板卧推的肌电图分析发现，将双手靠的更近一点就会将更多的张力转移到肱三头肌上[1]。我们可以把相似的原则应用到哑铃上，也就是使用窄距的哑铃卧推。
【 动作|只有哑铃，该如何训练肱三头肌？】

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窄距哑铃卧推让肘关节处于内收的状态，靠近身体。传统的宽距卧推就会更多地刺激到胸大肌，减少了肱三头肌的参与。
那么最佳的推举角度是怎样的？1995年Barnett和同事们的肌电图研究发现，与上斜、下斜或者垂直凳相比，使用平板凳在推类动作中会带来更高的肱三头肌激活程度[2]。

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因此，你只需要平躺在卧推凳上做就行。最后还要记得做完整的动作幅度，在每一次推举时将肘关节锁死充分收缩肱三头肌。
2-上斜哑铃臂屈伸

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接着，我们会做上斜哑铃臂屈伸，板凳角度设定大概在45-60度。该动作主要刺激肱三头肌的长头。
Boehren和Buskies的一项肌电图研究发现，在常见的肱三头肌训练动作中（上斜哑铃曲臂伸、杠铃颈后推举、躯干水平式哑铃臂屈伸、单臂颈后臂屈伸以及坐姿EZ杠铃颈后伸展），上斜哑铃臂屈伸的肱三头肌长头激活程度最高。