动作|只有哑铃，该如何训练肱三头肌？( 二 ) 哑铃|俯卧撑

另外还要注意的是，为了更好地利用该动作刺激长头，保持上臂与躯干平行并且确保肩膀与小拇指之间呈一条直线是非常重要的。如此一来，你就会有更好的顶峰收缩。
我建议先从较轻的哑铃开始，专注于动作的学习，然后再逐渐提高重量。
3-上斜哑铃过头伸展

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我们知道长头是肱三头肌中唯一一个跨越肩关节和肘关节的双关节肌。那么在这个动作中，肩关节是处于屈曲状态的，因此长头就会被拉长，比其他两个头的力更大。所以这个动作对于长头的刺激也是非常不错的。
另外，通过在45度的上斜角度来做这个动作，你会感受到拉伸感更加强烈。

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与窄距卧推不同的是，在这个动作的顶部手肘不需要锁死，可以保持轻微的弯曲，这样可以在全程的关节活动幅度中提供更持续的张力。
4-窄距哑铃俯卧撑

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这个动作可以作为非常好的收尾动作，能够比较均匀地刺激整个肱三头肌，当然同时胸大肌和三角肌前束也会参与。
通过将手放在哑铃而不是地上，这样你的关节活动幅度就越大，对于肌肉增长也更有利。而且将手放在哑铃上相对来说会比较安全，对于手腕的压力较小。很多人在做俯卧撑时会出现手腕的疼痛，那么这种改良就会很好地解决这个问题。
那么手要怎么放才最好呢？
2016年发表在物理治疗科学杂志上的一项研究，研究人员比较了肩膀宽度、宽距和窄距俯卧撑的肱三头肌激活程度[3]。

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研究结果表明，与其他握距相比，窄距（钻石）俯卧撑带来的肱三头肌活性更高。因此为了更多的训练到肱三头肌，我建议将手放在哑铃上，哑铃摆放的位置就像你在做钻石俯卧撑一样。
对于这个动作，我推荐做高次数和非常接近力竭的次数，这样可以带来很高的代谢压力。当你慢慢变强壮后，你可以通过做更多的次数和在背部上增加负重来做到渐进超负荷，以确保肌肉的持续增长。
小结对于文中提到的四个动作，我比较推荐这样的组数和次数安排：

窄距哑铃卧推：3-4组每组6-8次
上斜哑铃臂屈伸：3-4组每组10-15次
上斜哑铃过头伸展：3-4组每组10-15次
哑铃钻石俯卧撑：2-3组每组15+次（力竭）

你可以将以上的计划加入到上肢训练和推类训练日中去，当然不要一天全部练完，因为推类动作已经给肱三头肌不错的刺激了，你可以根据你的计划安排来选择几个动作完成。
参考文献：
[1]Lehman GJ.The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.
[2]Barnett Chris,Kippers, Vaughan,Turner, Peter.Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG.Journal of Strength and Conditioning Research: November 1995.
[3]Kim YS, Kim DY, Ha MS.Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities .J Phys Ther Sci. 2016 Jan;28(2):446-9.