基础代谢|减脂期间，如何尽可能地避免肌肉的流失？肌肉|体脂率|热量|蛋白质|体重

当我们开始减肥或者是减脂行为之时，随着时间的流逝与相关经验的积累，我们的目标会慢慢地发生变化，在减肥初期，我们更渴望的是减掉体重，此时并不会考虑太多，只要体重下降就可以；然后随着体重的下降以及自身能力的提高，我们的目标就会慢慢地转移到体脂率上来，此时体重的下降与否不再是我们关注的重点，而是想着如何降低体脂率。

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说到这里，有必要了解一下减重与减脂的区别，减重，也就是体重的下降，此时下降的包括脂肪和肌肉，此时身材只是变小一圈而已，体型不会发生实质性的变化；减脂，也就是体脂率的下降，此时要在减掉脂肪的同时，尽可能是留住肌肉，但是，在体重上的变化可能并不大，但是在体型的变化相对明显，身材会变得紧致，线条感会变得很漂亮。

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因此，当我们开始减肥行为之时，最终要实现的目标就是体脂率的下降，而非体重，所以在整个减脂的过程中，我们就要尽可能避免肌肉的流失，那么，在减脂的过程中肌肉为什么会流失呢？其原因在于：

肌肉的合成速度降低；
肌肉的分解速度加快；
蛋白质可能会不足。

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所以，当我们想要在减脂过程中留住肌肉的话，则需要从以下几个方面入手来解决：
第一：重视力量训练
在减脂初期，除了有效的饮食控制以外，在运动方式的选择上更倾向于选择有氧运动，因为从热量消耗的角度来看，有效运动所产生的消耗可能更直接，但是，在这个过程中肌肉得不到很好的刺激，而肌肉是在刺激以后才会生长的。

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所以在减脂阶段，重视力量训练来使肌肉得到锻炼，此时要知道的是，在减脂过程中，力量训练的效果要优于有氧运动，其原因在于：

一方面，在力量训练过程中同样可以消耗可观的热量来辅助减脂，也就是说力量训练同样可以增加日常热量的消耗，尤其是一些复合动作的燃脂效果会更好；
另一方面，力量训练在刺激肌肉生长的同时，也会提升基础代谢，而基础代谢的提高就意味着日常热量消耗的增加，虽然基础代谢的提高的过程相对缓慢，但是从长远角度来看，坚持力量训练更有助于把减脂成果保持下去。
还有一个重要的因素在于力量训练可以让身材变得更好，减脂是一个全身性的过程，并没有局部减脂现象的发生，所以在减脂过程中身材不会发生什么改变，但是力量训练则可以做到局部，从而在可控的范围内弥补自身局部的不足，进而让身材变得更好。

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第二：增加蛋白质的摄入
有效减脂的核心是热量缺口，其实现方法就是控制饮食来限制热量的摄入，然后通过运动的方式来增加热量的消耗，一般情况下建议的热量缺口在300-500大卡之间，因为热量缺口过大则会导致基础代谢受损，从而使得热量处于一个新的平衡状态。
但是在控制饮食的过程中，我们一般会减少碳水的摄入（从健康的角度来看，一般建议碳水的摄入比例在总热量的45-55%之间），但是，当碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体供能，此时如果蛋白质摄入不足，肌肉合成就会受到阻碍，因为合成原料（蛋白质）不足。
因此，越是控制饮食，就越应该重视蛋白质的摄入，一般情况下，在减脂期间每千克体重建议摄入蛋白质的量在1.8克左右，甚至会更高。