一周运动健身几次才合适？“练得越多就越好”是有前提的！

一周健身几次合适？答案是，没有统一标准。通常健身教练会建议锻炼者，每周至少健身三次。这当然没错。许多运动机构的建议都是如此。
事实上，普通的健身者只有达到至少每周三次的运动频率，才能累积运动效果，无论是有氧运动，还是力量训练，均是如此。低于这个运动频率时，锻炼者就要承受每次锻炼后，都要承受一次明显的肌肉延迟性酸痛。
然而， “最少每周三次”的运动频率，只能视为一种大众化的、普遍的要求。具体到每一个健身者，这种大众化的规律就很可能失灵。对于一个从不运动的老年人，刚开始每周运动两次，可能他都花很长时间去适应，而对于一个运动多年、训练有素的资深健身者来说，每周健身五六次，身体也不会有什么问题。
那么，一周到底该练几次呢？不妨从以下两个基本点出发，来考虑这个问题。

文章图片
所谓“和自身能力相匹配”就是说，一是要确保身体能够在这种运动频率下，得到足够或充分的恢复，二是避免发生过度训练。
以最常见的跑步为例。不少新手刚开始，都会“天天跑” ，以期达到“快速减肥”的效果，因为他们认为“跑得越多、效果越好” 。然而， “天天跑”完全脱离新手的身体能力，运动疲劳无法有效消除，身体也没有时间用于恢复。结果，造成跑步新手成了受伤的重灾区。
御行君的一位好友，属于肥胖人士，体重大，平时从不参加锻炼。只是因为一时的心血来潮，居然连续三天进行小强度的长距离小跑，结果三天后就发现脚踝不适，走路有疼痛感。于是，立即放弃了运动。

文章图片
有统计显示，普通锻炼者，如果每周有氧运动的次数超过5次，那么伤病机率就会直线上升。因为高频率的有氧锻炼，意味着成千上万次的小幅度、相同且重复的动作。而具备这种小幅度、大量、重复特点的有氧运动的动作，在每周高频率运动安排下，恰恰最容易造成受伤。
比如完成一次5公里慢跑，脚部反复着地高达五六千次，即下肢受到了五六千次的冲击，每次冲击力都达到了身体重量的2至4倍，甚至更高（和速度有关）。新手的下肢肌肉又普遍薄弱，难以起到很好的缓冲和稳定关节的作用。
御行君的建议是，刚开始运动健身，体弱者、老年人，可以从每周1至2次运动开始，逐步适应。健康的年轻人和中年人，可以从每周三次开始起步，但每次的运动强度和运动时长，要和自身实际承受能力相匹配，不宜运动量过大或强度太高。
在确保身体能够在下一次运动前得到有效恢复的前提下，每周运动频率的安排，还需要考虑和健身目标相匹配。
对于只是想“保持健康”或“维持当前体形”的人士来说，每周3至4次的运动频率，已经可以满足需求。
对于超重和肥胖人群，国家体育总局在《全民健身指南》中，给出的运动频率建议是，每周应锻炼5至7天，每次保持中低运动强度即可。在现实操作中，这个运动频率相当高，只有少数人可以做到。实际上，超重和肥胖者本身的运动能力和身体素质普遍较低，建议不要每天都运动，应留出至少1至2天的时间用于休息。如此，反而有利于达成减肥、减重的目标。

文章图片
对于资深健身者，由于运动后的恢复能力强，通常根据当前阶段的运动目标来安排运动就行了。譬如，大多数普通的力量训练者，每周一般保持3至4次的训练频率，用以完成一个“全身主要肌群”的训练循环，但对于一些高阶训练者或者有备赛要求的健身者来说，有可能需要每天都进行训练，或者在一天之中安排“两练”甚至“三练” 。