糙米|居家瘦减肥：减肥只看卡路里？还不够！黑米|血糖

明明吃得不多呀，为什么体重还是蹭蹭往上涨？
饿得头晕眼花，秤上的数字却总是不让人满意。
其实，减肥期间吃东西，除了要关注“卡路里”之外，我们还要注意“GI值”

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GI值高的食物让血糖上升得快，消化快、吸收快，也然容易让我们饿得快、吃得更多。GI值低的食物让血糖上升得慢，需要更久的时间被消化，能够延长饱腹感，减少食量。血糖波动小，也能减少脂肪的转化和储存。

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低GI的食物有哪些呢？
·杂粮谷薯类：糙米、黑米、燕麦、玉米、番薯、山药等
·豆类类：黄豆、毛豆、绿豆、黑豆、豌豆等
·蔬菜类：菠菜、西兰花、小白菜、生菜、海带、西红柿等
·水果类：葡萄柚、苹果、橙子、草莓、蓝莓、小番茄等
·肉类：鸡胸肉、牛肉、瘦肉、鱼虾等

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低GI的食物，消化吸收慢，不会掀起血糖的惊涛海浪。
能让胰岛素的分泌更正常稳定，避免了脂肪的过多囤积。

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饱腹感得到延长，还能减少暴饮暴食的几率。减脂期间，低GI食物应该怎么吃呢？

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寻找口感接近的低GI轻食作为爱吃零食的替代品。
比如把平常爱吃的煎饼、吐司、烙饼等换成全麦面包、燕麦片等低GI食物。

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奶油蛋糕、甜品等也可以换成当季的水果。
薯片薯条等油炸零食则可以换成水煮毛豆、天然坚果。

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一般情况下，烹煮的时间过长，食物的组织纤维受到的破坏就会越大，升糖水平越高，也就是GI值会越高。
建议大家最好采用清蒸、水煮的方式烹饪，避免长时间的焖煮。

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也不要采用油煎、油炸、腌制等方式。
尤其要注意，油、糖、甜酱等调料要少放，这都是额外的热量。

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白米饭、面条、白馒头等常见主食都是高GI食物，容易加速餐后血糖的上升，造成脂肪堆积，而且饿得也快，无形中加大了我们的食量。
可以多用糙米、玉米、黑米等替代白米饭。

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如果口感上不适应，也可以循序渐进，比如在白米饭中加入糙米、黑米，做成杂粮饭。

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蛋白质食物的消化时间更长，可以延长增强饱腹感，减少食量。
很多人误以为有肉就是会胖，其实不是的。
优质肉类能给我们提供丰富的蛋白质，维持机体水分和能量的良好代谢，反而能给减肥起到促进作用。

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膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防和改善便秘，防止脂肪堆积。高蛋白质、高膳食纤维的食物消化时间更长，能有效增强饱腹感，减少食量，是减肥瘦身的法宝。鸡蛋、瘦肉、豆制品、奶制品以及红薯、燕麦、绿叶蔬菜等都是不错的选择。