损伤|预防大于治疗，了解健身中的安全问题，预防比受伤后的康复更重要拉伸|肌肉

坚持力量训练对体型的塑造，健康的保持等方面都有着积极的意义，我们也总是会建议大家尝试并进行力量训练，不过，在力量训练过程中，很多朋友的关注点会集中在力量训练本身，比如选择什么样的训练动作从而对目标肌肉形成更好的刺激，比如使用什么样的重量从而达到增肌或者是塑形的目的，等等。但是很少会有朋友关注如何安全健身，因为他们会认为花费一些时间去了解与安全相关的健身知识是在浪费时间。

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然而安全健身在整个健身环节当中却起着非常重要的作用，在很多时候，我们学会如何避免受伤，要比受伤之后学习如何康复要好得多。严重的受伤不仅会对健康带来损害，会忍受着疼痛，并且还会出现功能性的障碍，进而更会影响自己整体的训练效果，从而浪费自己的更多的时间来恢复。

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当然，在力量训练过程中，很多朋友不去尝试的原因之一也是因为他们认为力量训练会给他们带来伤痛或者是加重他们原有的伤痛。事实上，只要我们遵循正确的训练技术，使用正确的运动方式，力量训练所引起起的损伤是很小的。换句话说，力量训练给我们带来的正确影响要比潜在的负面影响大得多，所以害怕损伤并不能成为我们拒绝力量训练的原因。那么，在力量训练过程中通过什么样的方式来避免不必要的损伤出现呢？第一：热身运动热身是整个动作过程中非常重要的一部分，当然也是很容易被忽视的一部位，原因在于热身会占据一部分的时间，这对于本身运动时间不多的朋友来讲，热身就会成为首先被抛弃的一个环节。但是，通过热身可以提高体温，增加肌肉的应答性，可以增加动作的幅度，等好处，良好的热身可以让身体做好准备来迎接接下来的正式训练。所以，对于那些忽视热身的朋友来讲，不热身则提高了他们受伤的风险。那么，如何正确热身呢？热身包括两个方面，一是常规热身，二是特定热身。

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1.常规热身在训练开始之前，要做5-10分钟的常规热身，此时热身的方式并不重要，只要达到热身的目的即可，所以我们可以选择自己喜欢的方式来进行，比如各种有氧运动（跑步、骑行等），或者是只选择一种运动形式来进行，或者是选择多种运动形式来进行都可以。但是需要注意的是，热身不要让自己感觉到疲劳，选择平衡的节奏，只要微微出汗就可以，如果在热身以后感觉到疲劳则说明热身过度，此时则应该放缓速度，换一种轻松的方式。

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2.特定热身除了常规热身以外，在正式训练开始之前还需要进行特定热身，特定热身不仅可以提高体温，还会激活目标肌肉，从而提高在正式训练过程中的效率。特定热身的方法就是用一到两组轻重量（大概是最大肌力的一半）进行与正式训练相关的动作，简单地说可以是把正式训练的动作用轻重量预演一遍，这样可以增加训练所的血液供应，会增加肌肉在后续的训练中产生的力量的能力。此时还要注意的是，特定热身的时间不用过长，只要达到激活目标肌肉的目的即可，当然，在特定热身过程中也不能让自己感觉到疲劳，因为我们的目的只是让肌肉热起来，让血液流动快一些，而不是通过这些热身动作来减脂或者是增肌。

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