减肥很难？只要你迈出这一步，就能轻松瘦下来，快来看看 _健康小知识

对于减肥，你要有足够的信心才能赢。
一说到减肥，你会想到什么？可能会说节食，也可能会说运动，甚至有的人会说吃药。有的人为了减肥不断的忍受着饥饿，也有的人为了减肥在不断的透支自己的身体。
你是不是也会在年前立下一个振奋人心的flag ，今年我要瘦下来XX斤，我要看见我的马甲线，最终结果了，一年已经过半了，身上的赘肉是否还清晰可见呢？坚持了几天又开始暴饮暴食了呢？

文章图片
减肥的道理其实大家都懂，管住嘴，迈开腿。看上去很简单，但还是有这么多人减肥瘦不下来，甚至超重肥胖人群越来越多，减肥真就那么难吗？
我们指导小伙伴减肥，大部分都能看到明显的效果，其实就是掌握了一些方法和技巧，今天就给大家分享，如何将减肥变得更加容易？首先来看一个案例，去年的一个小伙伴，来参加减肥打卡指导，体重基数比较大，差不多180斤，肚子比较大，有脂肪肝。自己也感受到了肥胖带来的影响，甚至是健康危害，就来参加减肥打卡，经过差不多半年的打卡指导，瘦了接近40斤，现在体重也比较标准了。肚子小了，体检后脂肪肝也没有了，高兴得很哟。其实整个过程并不是很难受，因为我们的减肥指导都是融入到日常生活，吃的也是家常的，什么都可以吃，只是会指导搭配合适的量。瘦下来后到现在也有一两个月了，基本上保持得不错，体重在2-5斤的波动。只要他能够后续保持好现在的饮食习惯和生活习惯，是能够长期保持不反弹的。

文章图片
在减肥之前，我们一定要先知道减肥的基本原理，其实不管你采用哪种方式，基本原理都是一样的，那就是让摄入能量小于消耗能量，制造一个合适的能量缺口。因为我们的脂肪就好像是存进银行的钱，当然你的零花钱不够了，就会去取银行的钱。同样的，当你的能量不足的时候，这个时候就需要消耗脂肪，来满足身体的能量需求，达到减掉脂肪的目的。
【减肥很难？只要你迈出这一步，就能轻松瘦下来，快来看看】那我们每天需要吃够多少才行呢？
首先你需要知道自己能够消耗多少，然后给自己定一个合理的能量缺口，一般建议500-1000千卡，这样既能达到减掉脂肪的目标，同时也避免减掉过多的肌肉，损伤代谢。我们的消耗包括了三个方面：1、身体的基础代谢，也就是静置状态下，维持生命体征的最基础能量消耗。 2、食物热效应，也就是你摄入食物后，整个运输分解消化的过程需要消耗的能量。 3、日常活动和运动，也就是你日常生活中的走路、干活、做家务、锻炼这些。
计算能量消耗可以选择体脂称测量，还可以使用一个公式计算，也就是毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：
基础代谢率=男：（48.5W+2954.7）/4.184
女：（41.9W+2869.1）/4.184
算出了自己的基础代谢率后，再乘上一个“活动因数” ，就能算出自己的每日热量消耗了。什么是活动因数呢？就是一个人的活动量大小，可以参考这个表。

文章图片
算出自己的热量消耗后，再根据缺口倒退会能量摄入，比如能量消耗是2400千卡，制造500千卡的能量缺口，摄入能量就是1900千卡。
能量缺口的可以根据自己的实际情况进行制定，在500-1000千卡内就可以了，算下来后，就要根据制定的饮食结构进行搭配，当然刚开始第一周可能不会很精准，那这一周就可以作为调试期，根据体重变化来调整饮食的食物搭配和饮食量，直到体重开始下降。这个时候就找到适合自己的标准了，继续坚持下去，效果就会越来越明显了。