动作|练得多不如练得对，6个常见动作正误分析，帮你提高效率安全塑形( 二 ) 肱三头肌|平板支撑

膝盖过度前移，正确做法是让膝盖不超过脚尖

另外，后侧腿不要跪地

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动作三：上斜俯卧撑
上斜俯卧撑基本动作要领：

找到一个具有一定高度的固定物体，俯身，双臂支撑在物体上方，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂于躯干夹角约小于45度向下俯身
至胸前几乎接触到物体表面后伸直手臂撑起身体还原，注意还原时肘关节不要锁死

上斜俯卧撑常见错误：

塌腰，会使得动作相对容易，但是会对腰背部带来过多的压力，因此在动作过程中需要自己有意识去控制，让背部在保持挺直的状态下完成动作
当大臂与躯干夹角接近90度之时，动作相对轻松，并且刺激重点将会向肩后束转移，虽然这并不算错误，但是却会对肩部带来过多的压力，因此对于基础薄弱的朋友们来讲要谨慎为之
起身时肘关节锁死

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动作四：屈腿仰卧后撑
屈腿仰卧后撑基本动作要领：

背对固定物体，仰卧，双腿屈膝分开与髋部同宽，双手撑在物体边缘，肘关节向后而不向外，背部挺直，核心收紧，肩部下沉
保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至自己动作顶点并感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力起身还原
整个动作过程中使躯干沿着物体边缘上下移动

屈腿仰卧后撑常见错误

肘关节朝向身体两侧，这样会减少对于肱三头肌的刺激，而使得训练重点向肩部转移
背部没有挺直，整个动作过程中应该是让背部沿着物体表面上下移动

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动作五：卷腹
卷腹基本动作要领：

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂交叉置于胸前，或者是将双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，腹部发力带动上背部向上卷起至动作顶点
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

卷腹常见错误：

没有做到由腹部肌肉主导发力完成动作，其实双手放在哪里并不重要，而是要做到尽量减少代偿，避免借助手臂力量完成动作
在卷腹过程中要求下背部全程贴地完成动作，这样会让腹部肌肉得到更加有效的收缩，如果在自身能力不足的前提下，让下背部离开地面则会导致腰部代偿的问题

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动作六：平板支撑
平板支撑正确动作要领：

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，不要晃动，保持腹部收紧，绷紧整个身体，保持自然呼吸，保持动作

平板支撑常见错误

塌腰或弓背不但会影响动作质量，还会对腰椎造成不利影响，所以在平板支撑过程中要求背部挺直，在全身从头到脚呈一条直线的前提下保持

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在塑形训练过程中，这几个动作可以作为一个整组来进行，基本可以满足我们居家锻炼的目的，但是在训练开始之前，我们需要做的是首先去了解动作规范，然后再开始尝试，在自己熟悉动作模式之后开始正式训练，可以每个动作15-20次（最后一个动作30-45秒），动作间休息30-45秒，每次3-5组，隔天一次的方式来完成，当然在训练结束后做好拉伸来放松，不要立即停止。