苦练手臂但进步甚微？收下这份大神指南你是不是觉得你的手臂肌肉没

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你是不是觉得你的手臂肌肉没有增长？可能是时候修改你的手臂锻炼了。尝试一些具有挑战性的手臂练习来改善你的结果。

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1.引体向上
引体向上利用你的体重来创造最具挑战性的上半身运动之一。这个运动可以锻炼你的背阔肌和二头肌。然而，在引体向上时，你的身体会弯曲，这会产生等长力量训练，锻炼你的整个上半身。

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如何进行引体向上
1.手掌朝向自己，抓住引体向上杆。你的握距应该与肩同宽。
2.呼气时，将躯干向上拉，直到头部位于引体向上杆的水平附近。保持肘部靠近身体。
3.保持一秒钟。呼气并慢慢降低躯干回到起始位置。
4.重复建议的次数。
提示：在进行引体向上时，小伙伴可以扶住您的腿。可以使用负重腰带使锻炼更具挑战性。
2.钻石俯卧撑
我们中的许多人已经在练习俯卧撑。钻石俯卧撑使用居中的手部放置来实现不同的方法。这个练习可以锻炼你的三头肌和胸部。

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如何进行钻石俯卧撑
1.双手双膝着地。将双手置于中间位置，呈菱形状。
2.将膝盖抬到平板位置。保持你的腹肌参与。
3.让你的肘部弯曲。将胸部向地板方向放低。向上推回直至完全拉伸。
4.重复建议的次数。
提示：在整个练习过程中将膝盖放在垫子上。
3.仰卧三头肌伸展
仰卧三头肌伸展可以增加肱三头肌的力量和大小，并提高手臂的柔韧性。小心不要使用太大的重量，否则这个动作会伤害你的肩膀。

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如何进行仰卧三头肌伸展
1.仰卧，同时将两个哑铃举过头顶。将肘部弯曲成90度角。你的手掌应该朝里。
2.保持手臂呈90度，然后将它们放在脑后。使用肱三头肌将它们抬回到起始位置。
3.重复建议的次数。
4.杠铃弯举
杠铃弯举非常适合手腕有问题的人。当您使用哑铃需要更多的稳定时，杠铃已经可以保持固定位置。杠铃弯举主要锻炼你的二头肌，但也激活你的核心。

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如何做杠铃弯举
1.站起来，躯干直立。握住杠铃与肩同宽。你的手掌应该朝向你的身体。
2.保持上臂固定，在收缩二头肌的同时向前弯举重量。继续直到杠铃与肩同高。只有你的前臂可以移动。
3.呼气时慢慢将杠铃放回起始位置。
4.重复建议的次数。
提示：你也可以用哑铃做这个锻炼。
5.反向杠铃弯举
反向杠铃弯举和杠铃弯举使用同样的技巧。主要区别在于你如何握住杠铃。反向杠铃弯举要求你手掌朝外握住杠铃。

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如何做反向杠铃弯举
1.站起来，躯干直立。握住杠铃与肩同宽。你的手掌应该朝向你的身体外侧。
2.保持上臂静止，在收缩二头肌的同时向前弯举重量。继续直到杠铃与肩同高。只有你的前臂可以移动。
3.呼气时慢慢将杠铃放回起始位置。
4.重复建议的次数。
6.卧推
卧推对于您的上身锻炼至关重要。该练习可以锻炼肩部、背部、胸部和手臂。卧推时要注意安全。