深蹲|女生腿粗太难看5个针对性动作，缩小腿围，30天练出“竹竿腿” 腿部肌肉|体脂率|哑铃

很多女生都想自己的双腿变得细长，而不是腿粗得像大象腿、萝卜腿等，所以女生想通过运动来瘦腿，但是又怕训练使腿部肌肉发达变成肌肉腿，其实不用太担心肌肉腿的问题，因为训练后放松腿部肌肉就不会有肌肉，事实上腿部长出肌肉也是非常困难的事，所以这个问题不大。

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腿部肌肉
女生腿粗大多因为腿部脂肪多，可以先减脂，当全身脂肪燃烧后，腿部的脂肪也跟着减少，所以降低自身的体脂率才是王道，那怎样降低体脂率呢？首先饮食上要控制好热量，再配合运动来消耗热量，最后达到燃脂的效果，包括减掉腿部的脂肪，让自己的双腿变得细长，然后再进行腿部的塑形，使腿部更加紧致均匀，就像竹竿那样细长好看。

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腿部塑形
如果女生腿粗并不是因为脂肪多，而是腿部的松弛问题，可以通过针对性动作紧致双腿，缩小自己的腿围，勾勒腿部的线条，从而变得更加修长，5个针对性动作，让你30天练出“竹竿腿”。

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针对性腿部训练
1.哑铃宽距深蹲
首先女生站好，双脚站开的宽度是肩宽的2倍左右，保持腰背挺直
然后双手拿着一个哑铃，放在自己的前面即可，接着弯曲膝盖向下蹲，最好做到大腿与地面平行，保持2-3秒
最后缓缓起身，如此循环做，能很好锻炼腿部，每组做10-15个，每次做3-4组
这个动作居家也能做，没有哑铃没关系，可以用其它物体代替做
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2.俯身左右摆腿
首先俯身的姿势，双手支撑着身体，其中一条腿屈膝跪在地上，这个过程中要保持背部挺直
接着，另一条往后上方抬起，与地面平行，要保持身体平稳，不要让身体晃动，以免跌倒
最后用力使非支撑的腿进行左右摆动，注意核心收紧，做完一侧就换另一侧做，每次做30个

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俯卧左右摆腿
3.弓腿蹲
这个动作双手各持1个哑铃蹲，增加训练的效果，让双腿得到更好的锻炼
首先身体站直，接着左右手各拿1个哑铃，左脚向前迈进一步，同时身体蹲下来
右腿下蹲到膝盖稍微接触到地面，最后起身，右腿向前迈进一步，停顿2-3秒
右腿再向前迈进一步，左腿膝盖也轻轻接触地面，然后起身，左脚迈进一步就算完成弓腿蹲动作

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弓步蹲
4.靠墙深蹲
这个动作简单易做，只需要靠着墙壁深蹲便可
首先站好，双脚站立的距离要比肩宽大一些，背对着墙壁或柱子，保持腰背部挺直
然后身体慢慢向下蹲，直到大腿与地面成180度，保持3-5秒后就起来
循环做15-20个就休息，然后继续进行下一组深蹲，总共做3-4组。

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靠墙深蹲
5.坐姿腿屈伸