睡眠|中老年人一天要睡多久？最佳睡眠时间表出炉，0岁~65岁都清楚熬夜|中老年人|心血管疾病

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“关电视！10：50了，再不睡觉就熬夜了。 ”
“哎呦，这枪战片还有最后一集啊，你睡你的，我看完了睡。 ”
“你看完那快12点，熬这么晚很伤身啊。再说你不关电视有声音，我怎么睡得着？”
王大爷无奈，只好把电视关了，躺在了床上，可是这样被老伴一弄，心里也有些生气，根本睡不着。
王大爷就纳闷，十二点睡觉怎么了，第二天我还是神清气爽，怎么就算熬夜了？

?一、11点睡算不算熬夜？
一直以来， 11点仿佛就是早睡与熬夜的分界线，过了11点就开始了熬夜之旅。可是，有人睡满8小时可能昏昏沉沉，有人睡4个小时，第二天精神满满。
其实并不是在特定的哪个点睡觉就是健康睡眠，决定熬夜的因素一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡，医学上对于熬夜的时间界定是有争议的，存在个体差异，原则上来说，是不能违背体内的昼夜节律。
2021年11月的一项研究，发现睡觉时间与心脏病的发生可能存在关系。
英国牛津大学等相关机构研究人员，收集了8.8万人（58%女性，平均61岁）的入睡和醒来的时间，并在平均5.7年的时间内跟踪调查心血管病发病情况。
结果发现，半夜12点或更晚入睡的人，心血管疾病发病率最高，而晚上10-11点入睡的人，发病率最低。所以说，如果想要减轻心血管疾病的发病风险，那么建议晚上10-11点就上床睡觉。

?二、中年人要睡多久？
【睡眠|中老年人一天要睡多久？最佳睡眠时间表出炉，0岁~65岁都清楚】睡够8小时最好？一刀切的“8小时睡眠”的不行的。
科学家们发现人类正常睡眠周期可分为两个时相，即正相（慢波）睡眠和异相（快波）睡眠，由浅入深并交替出现，完成一次交替即为一个睡眠周期，循环往复。一个睡眠周期约90-110分钟，一个成年人每晚约4-5个睡眠周期。
一般按照个人生物钟来推算，保持一定的睡眠规律其实并不算熬夜，但注意，睡太多还是睡太少，危害是一样大。
美国加州大学圣地亚哥药学院联合美国癌症学会，在6年内对一百万名年龄在30-102岁的人群进行跟踪调查研究，发现成年人每日睡眠时间达到6.5-7.4h时死亡率最低，而睡眠时间少于4.5h或大于9.4h死亡率都明显增高。
而在2022年4月28日，复旦大学冯建峰团队发现，中老年人最佳睡眠时间为7小时，研究发表在Nature Aging期刊上。
不同年龄段的人群睡眠需求各异，美国国家睡眠基金会对不同年龄段适宜的睡眠时间进行了总结：

?图源：医学界内分泌频道
三、三种觉很伤身，不要睡
有效睡眠可以帮助我们恢复体力，但你是否知道，有三种觉其实伤身，睡多了反而会对健康不利。
1 ，饱餐觉
吃饱喝足后，体内分泌胰岛素和胆囊收缩素帮助食物的吸收消化以及控制血糖，但这些激素也会让人产生困意，可是就算困，也不要立即上床睡觉哦。
首先，睡觉会降低胃肠消化能力，大量食物无法消化就会促使胃酸不断分泌，久而久之，可能引起胃功能失调等疾病。
其次，饭后食物因消化不及都滞留在胃肠道内，此时立刻躺下睡觉，很可能让食物混着胆汁、胃液并反流进食管，极易刺激食管，诱发食管炎、咽炎等。