动作1、站姿（哑铃、杠铃）推举

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动作2、哑铃侧平举

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动作3、哑铃前平举

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动作4、悬挂举腿

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动作5、卷腹

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动作6、仰卧剪刀腿

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四、练臀腿
动作1、负重深蹲

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动作2、负重箭步蹲

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动作3、保加利亚分腿蹲

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动作4、臀推

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动作5、硬拉

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注意：健身训练的时候，不要太快完成动作，你需要放慢速度，感受目标肌群的受力。动作一定要规范，不要出现代偿的行为，熟悉动作标准后，再逐渐加大重量，刺激肌肉的发展。
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