老年人|科学养生才是真养生，中老年人把握好这三点，受益匪浅心理健康|慢性疾病|肌肉|维生

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。随着健康意识的提升，生活质量的提高，中老年人群对于自身身体素质要求也越来越高，一份安全有效的饮食计划，训练方案是能够帮助中老年人建立良好的生活习惯，提高生活质量。广场舞，绕圈走，晨跑，游泳等虽然也都是很好的运动形式，也是绝大老年人选择的运动方式，但是已经不能满足他们的健康需求，同时片面化的知识也不够系统，这个过程中，对于科学的指导需求也越来越迫切。如果您正处于这个年龄段当中，希望您安心把这篇文章阅读完，会受益匪浅，如果您不在这个年龄段，也请您转发给需要的朋友，赠人玫瑰，手有余香。

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废话不多话，直接上干货。随着年龄增长身体的变化在给出具体的方案之前，我们先来看看随着年龄的变化，身体发生了哪些变化，只有针对变化去设计解决方案，这样才会有的放矢。随着年龄增长，身体各个系统发生了以下四个主要变化：1.心血管系统2.肌肉骨骼系统3.感官系统4.心理健康第一，心血管系统

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随着年龄的增加，左心室由于心肌的肥大而厚度增加，这主要是脂肪的增加和衰老时血管硬化造成的，这样的话就给心脏带来更大的负荷。最大心率也会随着年龄的增加而下降，最大心率的下降，心输出量也会降低30%~60%左右。最大摄氧量也会随之降低，30岁后每10年下降8%左右。

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同时血管壁变得僵硬，血管承受能力变弱了，简单说就是心脏供血能力下降了，引起心血管系统的结构和功能有所改变，如四肢血流量减少、动脉血压调节发生改变等问题，这也是为什么老年人容易得心血管疾病的原因之一，慢性病在这个年龄段处于高发期，加上中老年人有抽烟，喝酒和作息等不良饮食习惯和生活习惯，更加剧慢性疾病的严重性。第二，肌肉骨骼系统

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肌肉在整个人体生命活动中不可或缺的承担着重要职责，若是没有规律的运动，随着年龄的增长造成肌力和肌耐力的下降。25岁之后，每10年肌肉量就会下降3%~5%，这主要是运动量的减少和生活方式的改变以及神经系统使用率的降低，50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率，60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约0.5公斤左右的肌肉。不仅仅是肌肉的流失，骨密度也在大幅度的下降，而且是骨密度流失的更加厉害，大约每10年就可以减少30%左右。骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便。女性则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题。

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骨骼与肌肉随着年龄增加而流失，不仅仅会让日常生活活动更加困难，比如身体离开椅子，开窗户，一些维持正常的姿势和平衡等看似简单的事情，同时也增加了跌倒骨折的风险，尤其是髋关节的损伤会立即降低身体机能。

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除此之外，肌肉骨骼的流失还意味着新陈代谢的下降，基础代谢率会比年轻时下降10%还得多，基础代谢下降，饮食结构不好，体脂肪的增加已是必然，对于一名50岁左右的女性，体脂率40%+，都是很常见的。肥胖也被认为是导致中老年人身体出现问题的重要原因，体内过多的脂肪会导致慢性疾病的发生，比如高血压，高血脂，高血糖等，在慢性疾病治疗过程中，对身体的伤害也是不言而喻。第三，感官系统