老年人|科学养生才是真养生，中老年人把握好这三点，受益匪浅( 三 ) 心理健康|慢性疾病|肌肉|维生

膳食均衡，调整饮食结构，不要偏薄，少油低糖低盐，主食尽量粗细结合，红肉适量减少，海产品和蛋类适量增加，多补充新鲜果蔬，以中国膳食指南为原则进行参考，饮食结构调整不但有利于身体健康而且有利于减肥，营养更均衡，身体会更好。一定要特别注意饮食的调整，不仅对于减少体脂肪增加肌肉量有好处，更重要的是对于对于慢性病的康复也有重要意义。第二，训练老年人在运动前应当先咨询专业人士，比如医师，专业运动指导专家，在运动前做出对于个体的专业评估才可以开始运动。

文章插图
增加抗阻训练，合理膳食，可降低中老年人不管是男性还是女性体脂肪，减缓骨密度流失。增加肌肉量，抗阻训练还可以有效的减低引起心血管疾病的风险因素，增加协调和平衡能力，以及支配自己身体的空间方位感，减少了跌倒得风险，与久坐少动的人相比较，心肌保护能力得到了提高。除此之外，规律的有氧耐力训练可有效降低静息心率，心压和血脂情况也会得到改善，在进行体力活动时心脏负荷更轻。有氧训练与力量训练相结合方式可以最大化的保障锻炼效果，减少体脂肪。

文章插图
大部分老年人应该每周进行5天，每天至少30分钟的中等强度的有氧训练，以及每周至少两次的抗阻训练，以提高身体主要肌肉群的肌力和肌耐力，建议力量训练每次使用8~10个动作以及能够重复10~15的重量。还需要包括一些维持平衡的训练，比如，倒向走，侧向走，单腿平衡的一些训练等。【 老年人|科学养生才是真养生，中老年人把握好这三点，受益匪浅】

文章插图
老年人在训练时，应该特别注意渐进式的热身和冷身，确保关节活动度和灵活性充分伸展，以免拉伤。第三，休息休息不仅仅是身体状态体能的恢复，更多的是一种压力的释放和缓解。老年人通常体力都相对比较弱，刚开始难以完成一次训练课，因此，一定要循序渐进的开展，也不要急于求成，让饮食和运动成为生活的一部分，坚持度远比单次高强度要重要很多，循序渐进的养成好习惯。

文章插图
要学会休息，尽量调整好自己的睡眠，睡眠好了，各项激素水平才能正常运转，肌肉的增长，体力的恢复才能得以实现，一定要循序渐进来，切勿训练过度。

文章插图
当抑郁，焦虑发生时，尝试一下冥想，太极，瑜伽，普拉提等项目，让自己放松下来，也可以出去走走，旅游，散步都是非常好的缓解压力的方式。总之，要学会休息，饮食运动也不是一两天的事情，自己的身体状态也不是一两天可以调整过来的，就全当是人生的另一种活法，加油努力就好。安全第一，效率第一，循序渐进，希望天下中老年人都可以从饮食训练作息中获益，都拥有一个健康好身体，都拥有一个愉悦的晚年生活。唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。