食不过饱，不欲极饥而饮是什么意思，了解下

圣人曾经曰过，君子食无求饱，居无求安，敏于事而慎于言，就有道而正焉，可谓好学也已。道家养生先师葛洪则教育大家，不欲极饥而食，食不过饱；不欲极渴而饮，饮不过多。咱们的传统文化中，有阴阳转化的根基，在时刻提醒，凡事有度，过之则不及。就是吃饭喝水，也要节制。这些说法，是凭空想出来的，还是真能找到科学佐证呢？近日，发表在《柳叶刀》系列的《糖尿病与内分泌》杂志的论文，给出了答案。咱们现在来聊要点。

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食不过饱，用现代生命科学领域的话来概括，就是热量限制。这种观点，在1935年时就学者提出过，提倡在不导致营养失衡的前提下，有规划地适量限制每天的总能量摄入。请注意要点， 1是保证足够的营养摄入；2是适量，目的是为了能够更好地形成习惯并坚持。

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近些年来，热量限制的研究较多。咱们来举几个例子吧。 2011年时，意大利学者通过动物实验发现，限制热量摄入，只给小鼠日常所需70%能量的饲料，能够激活与长寿相关的分子，鼠的认知和记忆能力更好，也不会得糖尿病；2011年时，荷兰学者利用核磁共振成像技术证实，每天仅摄入500千卡的热量， 4个月后，受试者的心包脂肪量从39毫升降到了31毫升，心脏舒张功能得到明显改善；2016年时，英国学者对30例超重或肥胖的2型糖尿病患者，给予8周的流质饮食，每天摄入600到700千卡热量，然后严格控制体重6个月，其中13例在没有服用任何降糖药的前提下，实现了糖尿病逆转。

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这次的研究是由杜克大学的团队进行的，为期2年，共招募了238名受试者，这些人都是身体健康且不肥胖的年轻人。受试者被分为2组， 1组不进行饮食限制，作为对照；另1组进行热量限制，原计划是每天摄入热量减少25% ，但是，在实际的执行过程中，每天平均热量摄入只减少了11.9% ，差不多就是只吃九分饱的状态。

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经过2年的观察，对照组体重平均增加0.1公斤；热量限制组，体重平均下降了7.5公斤，而且减去的体重中的71%是脂肪。对照组的平均总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇等出现轻度升高；收缩压及舒张压升高；空腹胰岛素稍升高，空腹血糖变化不大；胰岛素敏感性有轻度降低。相反，热量控制组总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇都有所降低，高密度脂蛋白胆固醇升高；甘油三酯降低，收缩压和舒张压有明显下降；空腹胰岛素和空腹血糖水平下降，胰岛素敏感性增加。

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这些研究结果说明，热量限制带来了心脏及代谢风险指标的全面显著下降。学者们同时建议，即使目前的血压、血糖、胆固醇等心血管及代谢指标还在正常范围内，采取热量限制措施，也可以减少心血管及代谢疾病的风险，使自己的健康获益。这说明，食不过饱，九分饱，每餐只是少吃几口，都对健康维护有帮助。

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有关热量限制的方案，目前总结出了3种主要模式。第1种是限热量平衡饮食CRD ，每天只摄入800到1500千卡热量，达到能量负平衡，每周体重平均下降0.4到0.5公斤；第2种是间歇性断食IF ， 5加2模式，在1周内有5天是正常进食，其余2天则摄取25%的能量，女性为每天500千卡，男性600千卡；第3种是模拟禁食FMD ，在1个月中，有5天时间限制热量，限制期的第1天，摄入正常热量的50% ，其余4天摄入正常热量的10% 。当前的研究发现， CRD可以减重，并改善血糖状况，还有延缓衰老的作用；在日本进行的5加2IF法观察，坚持6个月，在改善胰岛素抵抗方面的作用较为明显；在美国进行的研究则证实， FMD法对血压和体脂的降低效果较为显著。但是，也有学者认为， FMD法还缺少大规模的观察数据，不建议盲目尝试。热量限制，需要考虑个体情况，可以按个人的生活和工作状态等来安排，关键是形成习惯并坚持。您准备尝试吗？提醒您注意要点，热量限制不是只控制食物量，而是要明确自己所吃食物的热量值，需要查阅食物热量表并严格记录和计算。另外，要特别注意，普通的食物热量表没有考虑烹饪因素，比如水煮鸡蛋和油煎鸡蛋，同样是1个鸡蛋，热量值有很大的差别。慢慢学吧。