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双手握住哑铃 ， 膝盖微微弯曲直立 ， 手肘朝向后方 ， 双手合十 。 以肘关节为支点向上弯曲 ， 同时将前臂的外旋臂向上 ， 举至最高点 ， 收紧肱二头肌 ， 稍停 。 前臂和外旋是为了充分收缩肱二头肌 ， 锻炼肱二头肌内侧 ， 使肱二头肌更好地分离 。 重量适可而止 ， 不用太大的重力 ， 以免肌肉损伤 ， 能锻炼肱二头肌 ， 减少手臂脂肪 ， 转化为肌肉 。 肩部放松下沉 ， 肘部收夹紧 ， 快屈伸15-20组 。

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