越野跑|超马研习社 | 这几个小技巧，让你上坡更轻松( 二 ) 越野跑

上坡练习的技术和训练要点
当你上坡的时候，你要尽可能的保持你的背部挺直稍微前倾，避免耸肩，避免弯曲背部向前。抬头挺肩应该是常有的姿态，这样的姿态能够通过保持胸腔打开，给肺部扩张预留足够的空间，从而有利于释放呼吸。而且，当你抬头的时候，你能够看清你所在的位置，你的目光最好停留在前方大约五米的地方，这点非常关键。因为在野外的山径上，可能有速度飞快的自行车，迎面跑来的跑者，还有倾斜的树枝，或是其他许许多多潜在的风险。把注意力放在这段距离，不仅能让你看见那些一点点呈现出来的前方，而且也能让你的大脑对当下周边的环境及时作出反应。根据周边的环境和路面的技术特点，你可以调整你的目光，但是最好避免直接盯着脚底下。同时，要注意练习向前移动你的臀部，就好像有个人在你的前面，在你的腰部系了跟绳子拉着你向前一样。这样能够保持你的小马达（臀大肌）持续运转，也能有利于你的呼吸。
掌握上坡技术另一个重要的方面就是小步高频。让双脚找到自己的快节奏，在上坡中一样可以跳出自己的“舞蹈” 。想要追求速度的话，前脚掌或者中部落地是最好的方式。同时，别忘了你的手臂动作。通过手臂前后摆动，大范围的强有力挥臂动作，强健的上身也能产生巨大的动能，为你上坡切切实实的增添“一臂之力” 。
在上坡中，跑步的方式和发力的程度不同，用到的肌肉群是不一样的。有时来自小腿肌肉和臀部的“小马达” ，有时可以借助“马甲线”（腹部肌肉）和髋部的肌肉群。可以在练习中尝试通过启动更大的肌肉群来使力量达到最大化。当路面发生改变比如变得陡峭时，可以尝试使用不同的肌肉群，让各肌肉群轮流得以休息恢复。打个比方，当动用小腿肌肉在不断的向上爬升时，如果遇到更陡的山峰，就可以借助手和膝盖来转换用力点，或者更多的使用四头肌。这样各个肌肉群都能轮流得到休息，而不是一味的“暴敛”一处的肌肉。
上坡的重点是省力，而不是速度。在上陡坡的时候，我们除了可以通过走“之”字形的方式来分解陡坡，还可以使用大跨步行走（Power Hiking）来“修养”肌肉。所以在爬升练习的时候训练大跨步行走也是非常有效的，特别是在路面不平你要把整个脚踩下去才能获得足够的支撑力的时候，或是在你无法保持高配速跑起来连呼吸都变得困难的的时候，抑或是在你无法快速通过障碍物（大石块）的时候。这时你需要把你的手放在膝盖上弯腰前行，全脚掌着地，通过臀大肌的运转，就能够在大跨步的爬升中获得更多的力量。其实在越野赛中，部分路段选择徒步也是大多数精英跑者的选择，毕竟怕站不怕慢，它能让你继续前进，让你翻山越岭，最终到达终点。所以在平常的训练中我们也可以提前进行适应练习。
如果你打算在比赛中使用登山杖，那么你可以在训练的时候就找机会使用它。毕竟在面对艰难的爬升时，使用登山杖会非常管用。登山杖用手臂出力辅助前进，让你把上升的作用力分摊到你的上身力量，从而在之后的比赛中保护你的腿部肌肉，缓解上坡的肌肉压力，节省你的体力，同时也能在下坡时降低冲击力。但前提是你要学会并习惯使用它。我的第一场越野比赛就是在没有练习提前训练使用的情况下带上了登山杖，结果不但使用方式是错误的，而且还让自己摔了一跤。使用登山杖时上坡时应该轻握手把，将杖先插入前方地面，脚踏在两杖之间的位置，然后将杖在身体核心旁边位置往下用力。