用各种促进肌肉增长的背部练习来建立一个路线图!背部由构成上后链(身体后侧)的几个肌肉群组...|不做这5个动作,你的背一定起不来!
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用各种促进肌肉增长的背部练习来建立一个路线图!
背部由构成上后链(身体后侧)的几个肌肉群组成 , 包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌和竖脊肌 。
这些肌肉帮助我们扭转、弯曲、直立、举起重物和保护脊椎 。 没有强壮的后背;我们不能硬拉、深蹲 , 甚至不能以最佳水平进行功能性活动 。
它们还在后部外观中发挥重要作用 , 为后躯干提供宽度和厚度 , 这是许多为了美学和肌肉而训练的人非常渴望的的 。
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但是 , 每个表面积的肌肉越多 , 意味着必须单独训练它们 , 以确保最大程度增肌和力量效果 。 但是 , 有很多不同的练习和方法都可以有效地锻炼背部 。
所以这里挑选了5个练习 , 我们认为这些练习能给背部训练带来最佳效果 。
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1.杠铃硬拉
如果没有后链练习之王-杠铃硬拉 , 这就不会是一份完整的有效背部练习清单 。
现在 , 硬拉有很多变化 , 但我们收入了传统版本以保持简单 。 硬拉不仅仅是背部锻炼 。 它实际上是一个完整的后链(身体后部)练习 。
【用各种促进肌肉增长的背部练习来建立一个路线图!背部由构成上后链(身体后侧)的几个肌肉群组...|不做这5个动作,你的背一定起不来!】这意味着它可以锻炼从小腿到斜方肌的所有后部肌肉 。
但是硬拉之所以成为如此特殊的运动 , 是因为你可以最大限度地负重杠铃 , 并举起你身体所能承受的重量 。 没有其他运动能像硬拉一样锻炼这么多的肌肉群 。
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杠铃硬拉训练技巧:
?如果是初学者 , 请用轻重量练习适当的形体 , 因为硬拉是一项复合运动 , 如果做得不当 , 可能会造成受伤 。
?应该让杠铃尽可能靠近身体 , 并通过臀部到达顶部 。
?下背部应该是拱形的 , 上背部应该是稍微圆润的 , 以获得最有效的拉力 。
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2.反手耶茨划船
这种划船变式提供了与传统杠铃划船不同的刺激 。
现在 , 将使用外旋(反手)握法 , 而不是使用内旋(正手)握法 。 这可以真正刺激下背部肌肉 , 与头顶划船相比 , 在运动过程中差异很明显 。
使用自由重量杠铃或史密斯机会产生类似的结果 。 但是自由重量杠铃会发展出更多的稳定肌 。
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反手耶茨划船训练技巧:
?当你做反手划船时 , 你要把杠铃拉到你的腹部中部 。 这会涉及更多的下背部 。
?使用史密斯机也是进行此练习的好方法 , 因为您不必稳定重量 。 你可以只专注于运动本身并尽可能训练最好的收缩 。 3.V型把手下拉
为什么要使用V型把手或窄距把手?嗯 , 最明显的原因是 , 与使用长杆附件相比 , 您绝对可以使用更多的重量 。 这是肌肉肥大的理想选择 , 并且会真正充分地刺激所有背部肌肉 。
现在 , 一项研究表明窄握下拉具有与中等或宽握手姿势相似的肌电图(EMG)活动 , 即使中等握距略有优势 。
但是 , 使用更多阻力的好处是我们选择V型把手变式进行有效背部锻炼的原因之一 。
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